곰도 사람 되는 ‘마법의 100일’ …당신도 기회있다

[더,오래] 박용환의 동의보감 건강스쿨(29)

음식도 풍부해지고, 스포츠센터도 많아지는데 왜 환자는 더 늘어나고 있을까? [중앙포토]

건강한 생활습관을 위해 살펴보아야 할 부분은 내가 쉽게 통제할 수 있는 영역과 내가 통제하기 어려운 영역으로 나뉜다. 스스로 통제할 수 있는 부분은 음식(식단), 운동, 수면이다.

통제하기 어려운 영역은 남이 주는 스트레스, 사는 곳이나 업무하는 환경, 인간관계다. 남이 주는 스트레스를 안 받기가 어렵고, 사는 곳이나 직장을 구하면 바꾸기가 어려우며, 인간관계는 워낙에 복잡다단해 혼자 살지 않고는 해결되지 않는 경우가 많다. 그렇다고 혼자 살면 외로움에 직면할지도 모른다.

그래서 건강을 위해서는 최소한 내가 적극적으로 통제할 수 있는 음식과 운동, 수면시간 관리를 먼저 해야 한다. 그런데 이 간단한 것이 의외로 실천이 안 되다 보니 점차 건강이 나빠지고 있다. 음식도 풍부해지고, 스포츠센터도 많아지는데 왜 환자는 더 늘어나고 있을까?

아침마다 채소·과일 주스 마시다간 당만 높아져   

아침에 갈아먹는 채소·과일 주스 때문에 당이 높아지는 경우가 종종 있다. [중앙포토]

하루 세끼 먹는 음식이 양은 많아지고 있지만, 질은 떨어지는 경우가 많다. 분명히 포만감은 느끼는데 영양적으로는 불균형이 생긴다. 식사 외에 간식조차 종류가 많아 배고플 일은 없지만, 당분이 많아 염증을 일으키고 비만을 유발한다. 꼭꼭 씹는 채식보다 입에서 사르르 녹는 것을 선호한다. 자연스레 채식에서 오는 항산화 성분은 줄어든다.

채식을 챙겨 먹는 사람도 주스로 대신하는 경우를 자주 본다. 한꺼번에 영양만 쑥 들어오는 것이 자주 반복되면 몸에선 도리어 충격으로 받아들인다. 아침에 갈아먹는 채소 과일 주스 때문에 당이 높아지는 경우가 종종 있다.

음식을 제대로 챙겨 먹을 시간은 줄어들었다. 아침은 출근과 등교로 정신이 없다. 아이를 키우기라도 하면 전쟁이 된다. 주부가 집안일만 맡아서 식사를 차리면 그나마 급하게라도 먹는데, 맞벌이 부부라면 시리얼에 우유가 기본이다. 조금 신경 쓴다 해도 과일과 빵이 대부분이다. 아이에게 미안함도 느끼지만, 현실은 현실이다.

직장에 가면 나의 의지와는 상관없이 식단이 정해진다. 건강식을 챙겨 먹으면 유별스러운 사람이 된다. 밥 먹고 바로 차 한잔하면 배가 불러 소화기가 안 좋아지는 것을 알지만, 밥 먹고 차를 안 마시면 그 시간에는 뭘 하나? 이야기는 어디서 하나? 그러다 여유 있는 저녁 시간을 맞으면 하루의 스트레스를 풀기 위해서 폭식으로 이어진다.

친한 지인이 배가 자주 아파 고생한다기에 먹는 음식들을 하루 세끼 다 찍어서 보내 달라고 해봤다. 한 끼 한 끼 식단을 보면서 코치할 것이 많아 이렇게 저렇게 조언을 했다. 일주일쯤 되니 오히려 반문한다. “아니 이렇게까지 정확하게 해야 건강해질 수가 있나요? 그리고 이걸 언제까지 해야 하나요?”

물론 세밀하게 알려줬으니 쉽지는 않지만 정확할수록 질병은 빨리 낫고 확실하게 나아진다고 답했다. 그리고 확실하게 낫고 나면 어느 정도 선에서 통제할 수가 있다.

100일이면 곰도 사람으로 바뀌어 

보통은 체질을 바꾸기 위해서 100일을 하라고 한다. 100이라는 숫자는 여러 가지로 의미가 있는데, 특히 습관을 형성하는 데 꼭 필요한 기간이다. 내 체질 하나 바꿔서 10년 편하게 사는데 100일을 투자 못 하랴. 100일이면 곰도 사람으로 바뀐다. 그렇지만 많은 사람은 호랑이 쪽을 택한다.

운동은 하는 사람만 하고 안 하는 사람은 도통 안 하는 것 같다. 운동을 많이 한다고 해서 꼭 건강한 것은 아니지만, 건강하지 않은 사람은 운동을 안 하는 경우가 많은 것은 사실이다. 어쨌든 사람도 동물이기 때문에 적당한 운동은 건강에 꼭 필요하다. 몸짱을 만들고, 지칠 정도로 운동하는 것은 도리어 몸을 해칠 수 있다. 하루 30분 이상, 숨이 차면서 땀이 살짝 나는 정도 이상의 운동만 해도 건강 유지는 할 수 있다.

운동할 시간이 도무지 안 난다면 걷기라도 많이 하자. 처음에는 하루 총 걷는 양이 만보 이상이면 좋겠다. 직장에서도 걷고 버스 탈 때도 걸으니까. 나중에 체력이 쌓이고, 시간 여유가 된다면 일부러 따로 걷는 걸음으로 만보를 채워보자. 일반적인 직장인이 하루 걷는 걸음이 5000보 내외다. 자동차를 몰기라도 하면 3000보 이내로 떨어진다. 거기다 회사 건물이 좋아서 에스컬레이터와 엘리베이터가 완벽하면 2000보가 된다.

운동하라고 해서 막상 운동 센터에 등록하면 3일을 못 간다. 하루는 의욕이 넘친다. ‘이제 나도 할 수 있다!’를 외친다. 이틀째는 ‘이만하면 되겠지?’ ‘조금 피곤한데?’ 그리고 사흘째 ‘하루 정도 쉬자’ ‘오늘은 이런 급한 일이 생겼네’ ‘내일부터 하지 뭐’ 등등 핑계를 대며 빼먹게 되고, 나흘째부터는 머릿속에서 아예 사라진다. 몇 주 뒤에 갑자기 퍼뜩 떠오른다. ‘아, 운동센터에 등록했었지’ 하면서 말이다.

식단도 그렇다. 하루 지키는 날은 ‘이제 나도 건강체로 변하는 거야!’ 의욕적이다. 온갖 요리법을 뒤져본다. 이틀째 되면 ‘생각보다 귀찮은데? 그래도 내 몸을 위하는 거니까~’ 사흘째, 희한하게도 급한 일이 생기고, 제대로 못 차려 먹거나 회식 같은 돌발 상황이 발생한다. 그다음부터 그 전의 생활로 돌아간다.

잠자는 시간은 정말 소중하다. 적어도 7~8시간은 확보하는 것이 좋다. 잠을 깊이 자야 몸이 회복되고 정상이 돼 다음 날 제대로 일할 수 있다. 처음에 이 말을 들으면 ‘그래, 오늘은 일찍 자는 거야!’ 하고 11시에 잠자리에 든다. 이튿날 12시, 그리고 사흘째 되는 날, 역시 희한하게도 봐야 할 영상이 생기거나 야근 거리가 생겨서 1시나 넘어서 자게 된다. 그리고는 다시 되돌이표다.

습관 바꾸려면 매일 작심해야  

생활 습관을 바꾸기 위해선 작심 매일 해야 한다. [사진 pixabay]

식단, 운동, 수면. 이 세 가지는 얼핏 들으면 정말 간단하고 누구나 할 수 있는 것처럼 느껴진다. 그러나 막상 정확히 체크해보면 제대로 하는 사람이 드물다. 그 때문에 질병이 생기는데도 습관을 바꾸지 못한다.

참 재밌게도 습관을 바꾸려면 작심삼일처럼 3일만 하고는 원래대로 돌아가기가 쉽다. 그래서 습관은 3일마다 매번 마음을 먹어야 한다. 아니, 그것도 놓치기 쉽다. 그냥 작심 매일 해야 한다. 매일 한 번씩 마음을 먹어야 한다.

습관이 형성되는 시간이 빠른 사람들은 30일 이내지만, 보통 90% 정도의 사람들은 60일을 지속해야 한다고 한다. 그리고 100일 동안 하게 되면 98%의 사람이 습관을 쭉 유지하게 된다. 작심매일을 100일만 지속해보자. 100일 동안 만든 습관이 100년 건강을 지켜준다.

박용환 하랑한의원 원장 hambakusm@hanmail.net