[건강한 가족] 배불리 먹어야 칼로리 섭취량 줄어든다

중앙일보

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에너지 밀도의 힘 다이어트는 체중 감량 자체보다 유지하는 게 더 힘들다. 1~2년 뒤 체중이 되돌아가거나 오히려 더 찌곤 한다. 이유는 잘 먹지 않아서다. 식사량을 확 줄였다가 배고픔을 견디지 못하고 먹으면 체중이 금세 불어난다. 허기는 다이어트의 적이다. 이때 에너지 밀도(단위 부피당 칼로리)가 낮은 식품 위주로 식사하면 배고픔 없이 체중을 감량할 수 있다. 식욕을 다스리는 게 다이어트 성공의 지름길이다. 지속 가능한 체중 감량 전략을 알아봤다.

체중을 감량하려는 사람은 대부분 배고픔을 참는다. 의지력에만 의존하기엔 한계가 있다. 체내 호르몬 때문이다. 인체는 생존을 위해 몸 상태를 항상 일정하게 유지하려는 특성(항상성)이 있다. 식욕은 항상성을 유지하기 위한 수단이다. 실제로 체중을 감량하려고 식사량을 줄이면 위가 텅 비게 된다. 그러면 위장에서는 생존을 위해 식욕을 유발하는 호르몬인 그렐린을 분비한다. 식사량을 줄일수록, 공복 상태가 길어질수록 그렐린 분비가 점점 활발해져 식욕이 계속 증가한다. 가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “식사량이 줄면 몸은 칼로리 소모를 줄이고 지방을 비상식량으로 쌓아둔다”며 “식욕이 계속 증가해 식단 관리에 실패하고 적게 먹어도 지방이 축적돼 살이 찐다”고 경고했다.

케이크 한 조각 대신 귤 10개 먹도록

다이어트에 성공하려면 배부르게 먹는 것이 무엇보다 중요하다. 그러나 많이 먹으면 살이 찌는 건 불문율이다. 전문가들은 그 대안으로 에너지 밀도가 낮은 식품을 먹으라고 조언한다. 식품의 에너지 밀도는 단위 부피(g)당 칼로리를 말한다. 예를 들어 케이크는 한 조각에 약 300㎉다. 반면에 귤 10개가 약 300㎉다. 케이크는 양에 비해 칼로리가 높아 에너지 밀도가 높은 식품이고, 귤은 양에 비해 칼로리가 낮아 에너지 밀도가 낮은 식품이다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “에너지 밀도가 낮은 식품은 같은 칼로리를 먹어도 양이 더 많다는 의미”라며 “포만감을 느끼는 데 훨씬 유리하다”고 말했다.

일반적으로 배가 부른 이유가 칼로리를 충분히 섭취했기 때문이라고 생각한다. 이는 오해다. 포만감은 칼로리와 전혀 상관이 없다. 음식을 먹고 배부르다고 느끼는 건 위가 음식물로 찼기 때문이다. 위벽이 늘어나야 ‘배가 부르다’는 신호가 뇌로 전달돼 식욕이 사라지고 먹는 것을 멈춘다. 결국 세끼 식사를 평소보다 적은 칼로리 내에서 배불리 먹어야 지속 가능한 다이어트를 할 수 있다.

최근 미국영양학회 학술지에 실린 연구에서 에너지 밀도가 낮은 식품의 식욕 억제 효과가 확인됐다. 과체중·비만 여성 78명을 대상으로 14주 동안 식단이 다이어트에 미치는 영향을 분석한 결과 아침저녁으로 에너지 밀도가 높은 식단을 섭취한 사람은 저녁에 1219±50㎉를 먹었지만 에너지 밀도가 낮은 식단을 먹은 사람은 611±25㎉를 섭취하는 데 그쳤다. 하루 평균 섭취량을 비교해도 마찬가지다. 저에너지 밀도 식단 섭취자는 고에너지 밀도 식단 섭취자에 비해 약 1000㎉를 적게 먹었다. 고기동 교수는 “에너지 밀도가 낮은 식단은 포만감이 커 다음 식사 시 과식할 위험이 자연스럽게 줄어든다”고 설명했다.

수분·섬유질 많으면 저에너지 밀도 식품

식품은 크게 초저에너지 밀도 식품(0.6㎉/g 미만), 저에너지 밀도 식품(0.6~1.5㎉/g), 중간 에너지 밀도 식품(1.5~4㎉/g), 고에너지 밀도 식품(4㎉/g 이상)으로 나뉜다. 체중 감량과 유지를 위해서는 초저·저에너지 밀도 식품 위주로 식단을 짜는 게 좋다. 다만 에너지 밀도가 낮은 식품이라도 특정 종류만 먹지 말고 다양한 식품을 먹어 영양 불균형을 막도록 한다. 매번 식품의 칼로리와 무게를 재고 계산할 수는 없다. 이럴 때는 에너지 밀도가 낮은 식품의 종류와 특성을 알아두고 음식을 고를 때 참고하면 도움이 된다.

에너지 밀도는 식품의 구성 성분에 영향을 받는다. 수분과 섬유질이 많이 함유된 식품은 에너지 밀도가 낮은 편이다. 채소나 과일, 잡곡류, 살코기, 생선류, 저지방 유제품이 대표적이다.

반대로 당분이나 알코올, 지방 성분이 많으면 에너지 밀도가 높아진다. 떡이나 과자, 아이스크림, 지방이 많은 육류 등이 있다. 에너지 밀도가 낮은 식품을 먹더라도 조리법에 따라 칼로리가 천차만별이다. 기름에 볶거나 튀기지 말고 삶거나 쪄 먹는 게 좋다. 이정주 파트장은 “저에너지 밀도 식사는 체중 감량과 유지뿐 아니라 심혈관 질환 발생 위험을 낮추는 데 긍정적인 효과를 낸다는 연구결과가 있다”고 말했다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr