[혼밥의정석] 젊어지고 싶나요? 그럼 ‘빨간 스무디’가 정답

중앙일보

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혼자 먹을 건데 대충 먹지 뭐.”

혼자 먹는 밥. 1인 가구가 늘어나면서 자연스럽게 '혼밥' 인구가 늘고 있습니다. 간편식이나 즉석식품으로 일관하는 혼밥은 편하긴 하지만 건강에 위협이 되는 게 사실이죠. 한 끼를 먹어도 맛있고 건강하게, 그리고 초라하지 않게 먹을 수 있는 방법을 제안합니다. 이름하여 ‘혼밥의 정석’입니다. 조리법은 간단한데 맛도 모양새도 모두 그럴듯한 1인분 요리입니다.
여름이 다가오는 요즘, 다이어트의 압박을 받는 혼밥족들을 위해 오늘부터 스무디 시리즈를 연재합니다. 한 끼 식사로 손색없는 영양 만점 스무디 레시피로 건강한 다이어트를 시작하세요. 오늘은 비트와 체리를 넣은 ‘레드 스무디’입니다.

먹음직스러운 새빨간 색의 레드 스무디를 소개한다. 컨디션이 저조하고 활력이 떨어진 장기 다이어터에게 제격인 스무디다. 전유민 인턴기자

새빨간 스무디, 세포가 젊어진다

‘세상의 맛있는 것은 왜 모두 칼로리가 높을까?’ 다이어트를 하다 보면 식이제한으로 인해 활력을 잃는 시기가 반드시 온다. 맛있는 것을 먹지 못하는 데서 오는 스트레스와 우울감은 지속가능한 다이어트를 망치는 원인이 되기도 한다. 이럴 때 선택은 두 가지다. 딱 한 번만 맛있는 고칼로리 음식을 먹는 예외를 허용하든지, 아니면 조금이라도 건강하고 맛있는 음식을 선택하든지. 오늘 소개하는 레드 스무디는 후자에 속하는 음식이다.

레드 스무디는 비트와 체리, 오렌지 주스 등 붉은색을 내는 채소와 과일을 사용한다. 전유민 인턴기자

일단 색이 맛있다. 새빨간 레드 스무디는 식욕을 자극하기 충분한 색을 가졌다. 비트와 체리 덕이다. 맛도 좋다. 오늘 소개하는 레시피에서는 체리를 넣었지만, 블루베리나 라즈베리 등 붉은색을 띄는 베리류를 자유롭게 선택해서 넣어도 된다. 달콤하면서도 상큼한 베리류는 스무디의 맛을 풍성하게 끌어올리는 데 효과적이다. 레드 스무디의 장점은 스무디 특유의 텁텁함이 없다는 점이다. 벌컥벌컥 마셔도 좋을 만큼 가볍고 상큼하며 또 달콤하다.

붉은색 과일과 채소에 풍성하게 들어있는 항산화 성분은 몸에 쌓인 활성 산소를 제거하고 피로를 풀어주는 데 도움이 된다. 전유민 인턴기자

맛도 맛이지만 영양적으로도 탁월하다. 붉은색 과일과 채소에 풍부하게 들어있는 항산화 성분 덕이다. 노화 방지 성분으로 잘 알려진 항산화 성분은 우리 몸에 쌓인 활성산소와 피로를 풀어주는데 특효약이다. 특히 주재료인 비트는 베타인이라는 색소가 포함돼 있어 세포 손상을 억제한다. 철분이 풍부해 빈혈 예방에도 도움이 된다. 어쩐지 몸에 활력이 없고 축축 처지는 날, 레드 스무디를 꼭 추천하고 싶은 이유다.

[레시피] 비트 체리 레드 스무디(1인분)

오렌지 주스 1컵, 비트 1개, 체리 또는 블루베리(라즈베리) 1+1/2컵, 민트잎 1/4컵, 얼음 1컵 (1컵=240mL)

비트 손질을 먼저 해 둔다. 빨간 무라고도 불리는 비트는 단단한 뿌리채소로 생으로 먹으면 특유의 흙냄새가 나서 맛이 좋지 않다. 찜기에 찌거나 전자레인지로 익혀서 스무디에 사용하는 것이 좋다. 손으로 만지면 붉은색이 금세 묻어나올 정도로 색이 진한 것이 특징이다. 그만큼 영양소가 풍부해 미국이나 유럽에서는 손질해 찐 비트를 소포장해 마트에서 판매할 정도로 인기가 높다.

뿌리 채소인 비트는 익혀서 사용해야 특유의 흙맛을 없앨 수 있다.

비트를 찔 때는 굳이 껍질을 벗기지 않고 작게 조각 내 찐다. 비트를 충분히 익힌 후에는 껍질이 쉽게 분리되기 때문에 손으로 살살 문지르기만 해도 껍질이 벗겨진다. 비트는 약 30분 정도 찜기에 찌는데, 더 빠르게 익히고 싶다면 더 잘게 조각내어 찜기에 넣는다. 되도록 물에 넣고 삶기보다 찜기를 이용해 찌는 것이 좋다. 비트의 영양성분이 물에 녹아 나올 수 있기 때문이다. 작게 잘라 그릇에 담은 뒤 랩을 씌워 전자레인지에 10분 정도 익혀도 좋다.

물에 담가 찌기보다 찜기를 이용해 익혀야 영양 성분의 소실이 적다.

체리는 씨를 빼서 과육만 준비한다. 체리 씨를 뺄 때는 십자 형태로 칼집을 낸 뒤 씨를 빼는 방식이 편하다. 아예 과육만 손질돼 냉동된 제품을 사용하면 편리하다. 체리 대신 생블루베리나 냉동 블루베리를 넣어도 좋다. 라즈베리 등 다양한 베리류 과일을 자유롭게 사용한다.

체리는 씨를 빼서 과육만 준비한다.

민트는 스무디를 보다 상큼하게 만들어주는 역할을 한다. 애플민트·페퍼민트·스피어민트 등 다양한 종류의 민트가 있는데, 취향에 맞게 고르면 된다. 각각의 향이 조금씩 다를 뿐 효과는 비슷하다.

스무디의 상큼한 맛을 끌어올려주는 민트를 소량 넣는다.

블렌더를 준비해 오렌지 주스 한 컵을 먼저 붓는다. 오렌지 추출물의 함량이 높은 오렌지 주스보다는 오렌지 과육의 함량이 높은 것을 선택하는 것이 좋다. 실제 오렌지를 넣어도 괜찮다. 이때는 물이나 얼음의 양을 늘려 스무디의 농도를 조절하는 요령이 필요하다.

물 대신 오렌지 주스를 넣어 달콤한 맛을 배가시킨다.

스무디를 만들 때는 액체를 가장 먼저 넣는 것이 좋다. 액체류를 먼저 넣어야 블렌더의 날이 부드럽게 잘 돌아가 모든 재료가 쉽게 섞이고 갈리기 때문이다.

스무디를 만들 때는 액체류를 가장 먼저 넣는다.

오렌지 주스와 익힌 비트, 체리 과육과 민트를 블렌더에 차례로 넣는다. 얼린 과일이 아닌 생 블루베리나 생 체리를 사용했다면 얼음 한 컵을 함께 넣고 갈아준다. 얼음을 넣어야 스무디 특유의 걸쭉한 질감이 나오기 때문이다. 모든 재료가 부드러워질 때까지 곱게 갈아준다. 잘 갈린 스무디는 곧바로 컵에 담아 마시거나 냉장고에 보관하더라도 하루를 넘기지 않는다.

생과일을 사용했다면 얼음을 한 컵 추가로 넣어 블렌딩한다.

[전문가의 팁]
“비트는 혈관 청소부라고 불릴 만큼 혈관 건강에 탁월한 채소예요. 철분 함량이 높고 항산화 성분이 풍부해 특히 갱년기 여성에게 효과적이죠. 비트와 체리를 넣은 레드 스무디는 호르몬 균형이 무너진 여성들에게 추천할 만해요. 다이어트를 할 때 생리 전후로 호르몬 균형이 무너져 유난히 힘들어하는 경우가 있는데, 이때 레드스무디가 도움이 되죠.”-로푸드 전문가 경미니 쉐프(에너지 키친)