[혼밥의정석] 배고픈 다이어트는 그만, 한 컵으로도 배부른 '보랏빛 스무디’의 정체

중앙일보

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혼자 먹을 건데 대충 먹지 뭐.”

혼자 먹는 밥. 1인 가구가 늘어나면서 자연스럽게 '혼밥' 인구가 늘고 있습니다. 간편식이나 즉석식품으로 일관하는 혼밥은 편하긴 하지만 건강에 위협이 되는 게 사실이죠. 한 끼를 먹어도 맛있고 건강하게, 그리고 초라하지 않게 먹을 수 있는 방법을 제안합니다. 이름하여 ‘혼밥의 정석’입니다. 조리법은 간단한데 맛도 모양새도 모두 그럴듯한 1인분 요리입니다.
여름이 다가오는 요즘, 다이어트의 압박을 받는 혼밥족들을 위해 오늘부터 스무디 시리즈를 연재합니다. 한 끼 식사로 손색없는 영양 만점 스무디 레시피로 건강한 다이어트를 시작하세요. 오늘은 치아시드와 블루베리를 넣은 ‘파워 스무디’입니다.

든든한 한 끼 식사로 충분히 배부른 '파워 스무디'를 소개한다. 치아시드와 아몬드밀크를 넣어 고소함 가득한 보랏빛 스무디다. 전유민 인턴기자

한 잔에 뱃속이 든든, 밥 안 먹어도 배불러

‘오늘은 꼭 성공하리라.’ 굳은 다짐을 하고 저녁을 걸렀지만, 오후 8시도 채 되지 않아 후회가 밀려온다. 냉장고 속 먹다 남은 치킨이 아른거리고, 찬장의 라면을 괜히 노려보기도 한다. 결국 10시쯤 도저히 참기 힘든 마음에 라면 물을 올리는 상황. 시간을 끌다 더 늦은 시간에 칼로리 폭탄을 먹는 우를 범하고 마는 게 다이어터의 흔한 일상이다.
이처럼 아예 굶는 것은 위험부담이 너무 크다. 배고픈 다이어트는 언제나 실패 가능성이 높다. 든든하면서도 건강한 저칼로리 한 끼가 꼭 필요한 이유다. 오늘 소개하는 스무디가 꼭 그렇다. 맛과 영양은 물론, 포만감까지 살린 ‘바나나 블루베리 파워 스무디’다.

배고픔은 다이어트를 실패로 이끄는 가장 큰 적이다. 간편하면서도 든든한 한 끼, 파워 스무디가 필요한 이유다. 전유민 인턴기자

바나나와 블루베리, 적양배추 등 다른 스무디와 마찬가지로 과일과 채소의 비중이 크지만 조연의 역할이 특별하다. 바로 아몬드밀크와 치아시드다. 스무디 재료가 잘 섞이도록 보통은 물을 조금 넣는데, 오늘은 물 대신 아몬드밀크를 넣었다. 물보다 든든하고, 우유보다 식물 단백질과 식이섬유가 풍부해 건강한 다이어트에 제격이다. 한 팩에 약 35kcal로 우유나 두유보다 칼로리도 낮다.

아몬드를 갈아 만든 아몬드밀크는 우유를 소화하기 어려워하는 이들에게 우유 대체 식품으로 사랑받고 있다. [사진 핀터레스트]

여기에 슈퍼 푸드, 슈퍼 곡물로 불리는 치아시드를 더했다. 혈당을 조절해주는 효능으로 잘 알려진 치아시드는 물에 불면 마치 개구리 알처럼 부푸는 특성을 가진 씨앗이다. 연어보다 오메가3 지방산 함량이 높은 데다 단백질과 섬유질, 항산화 성분이 풍부하다. 영양소가 풍부한 것도 좋지만 치아시드를 넣으면 일단 포만감이 크게 느껴진다. 자기 무게의 10배의 수분을 끌어당기는 힘 때문이다.

물에 불리면 올챙이 알처럼 부풀어 오르는 치아시드는 영양소가 풍부하고 포만감이 좋아 다이어트식으로 주목받고 있다. [사진 핀터레스트]

[레시피] 바나나 블루베리 파워 스무디(1인분)

아몬드밀크 1컵, 냉동 혹은 생블루베리 1컵, 바나나 1/2~1개, 채 썬 적양배추 1컵, 치아시드 1큰술, 꿀 1큰술, 얼음 1/2~1컵 (1컵=240mL)

블루베리 한 컵을 물에 잘 씻어 준비한다. 블루베리는 생으로 넣어도 좋고 얼린 것을 사용해도 좋다. 얼린 것을 사용하면 스무디의 질감이 한층 걸쭉해지는 효과가 있다.

얼린 블루베리 혹은 생블루베리 한 컵을 준비한다.

바나나 역시 미리 얼려 보관해둔 것을 사용해도 좋고 생바나나를 사용해도 좋다. 바나나는 큼직하게 썰어 준비한다. 스무디를 자주 마시는 사람이라면 한 번에 많은 양을 사두고 소분해 냉동실에 보관해두는 것도 좋은 방법이다. 슈퍼에서 판매하는 대용량 얼린 과일을 구비해두면 한층 저렴하고 간편하게 스무디를 만들 수 있다.

얼린 바나나 혹은 생바나나 한 개를 큼직하게 썰어 준비한다.

적양배추는 채 썰어 준비한다. 일반 양배추를 사용해도 괜찮지만, 적양배추를 사용하면 색이 한층 보랏빛으로 진해져 먹음직스러운 스무디를 만들 수 있다. 아주 약간이지만 칼로리도 일반 양배추보다 적다. 위장에 좋은 효과를 줄 뿐 아니라 짙은 보랏빛의 양배추에는 안토시아닌이 풍부해 항산화 효과도 있다. 철분이 풍부해 빈혈 예방에도 효과적이다.

적양배추는 채를 썰어 준비한다.

치아시드는 한 큰술을 준비한다. 치아시드는 불리지 않은 상태로 판매된다. 언뜻 보면 검은 깨와 같이 작고 단단해 보인다. 보통 치아시드만 섭취할 때는 치아시드 양의 5배 정도 되는 물이나 주스에 5분 정도 불려 먹는 것이 일반적이다. 스무디에 넣을 때는 불리지 않고 생으로 넣어도 괜찮다. 스무디를 만들어 놓으면 스무디의 수분으로 저절로 불어나기 때문이다.

치아시드는 불리지 않고 한 큰술을 넣는다.

블렌더를 준비해 아몬드밀크 한 컵을 먼저 붓는다. 스무디를 만들 때는 모든 재료 중 액체를 가장 먼저 넣는 것이 좋다. 블렌더의 날이 부드럽게 잘 돌아가 모든 재료가 쉽게 섞이고 갈리기 때문이다.

블렌드에 아몬드밀크 한 컵을 가장 먼저 붓는다.

적양배추와 블루베리, 바나나를 블렌더에 넣은 뒤 꿀 한 큰술과 치아시드 한 큰술을 넣는다. 바나나 외에는 단맛이 적은 재료들이기 때문에 꿀을 넣어 단맛을 보충하는 것이 먹기 쉽다. 올리고당 등으로 대체해도 좋다. 얼린 재료를 넣지 않았다면 얼음을 한 컵 정도 더한다.

준비한 재료를 차례로 넣고 꿀 한 큰술을 넣는다.

모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 곱게 갈아준다. 잘 갈린 스무디는 곧바로 컵에 담아 마시거나 냉장고에 보관하더라도 하루를 넘기지 않는 게 좋다.

스무디 질감이 나올 때까지 곱게 갈아낸다.

[전문가의 팁]
“먹음직스러운 보랏빛의 파워 스무디는 운동 후 허기졌을 때, 배고픈 다이어트가 싫은 사람에게 특히 추천할 만해요. 마치 곡물을 갈아 마시는 것 같은 느낌이 들 정도로 든든한 한 끼가 되죠. 치아시드는 영양은 풍부하면서도 특유의 맛이나 향이 없어 어떤 재료와도 쉽게 잘 어울리는 게 장점이죠. 여기에 식물 단백질이 풍부한 아몬드밀크로 고소한 맛을 더하면 베스트죠.” -로푸드 전문가 경미니 쉐프(에너지 키친)