[라이프 트렌드] 50대 이후 근육량 감소는 병, 적절한 영양 공급으로 막아야

중앙일보

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사코페니아 예방법

50대부터 매년 근육 1~2% 줄어 #필수아미노산 류신, 비타민D #많이 섭취하면 근육 생성에 효과

나이가 들면 뼈와 함께 몸 전체를 지탱하는 제2의 기둥에 적신호가 켜진다. 바로 ‘근육’이다. 30~40세를 기준으로 근육량이 조금씩 줄어들면서 50대부터는 매년 1~2%씩 떨어진다. 이는 노화의 한 증상이지만 당연한 현상으로 여겨 가볍게 넘겨선 안 된다. 치료가 필요한 병으로 인식하고 미리 예방하는 것이 중요하다. 실제 미국에선 2016년부터 근육이 감소하는 질환인 ‘사코페니아’에 대해 질병코드를 부여했다. 건강한 노년기를 준비하는 첫 단계로 사코페니아의 주요 현상부터 예방책까지 알아봤다.

사코페니아는 팔과 다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 근감소증을 말한다. 근육이란 뜻의 사코(sarco)와 감소를 의미하는 페니아(penia)의 합성어다. 근육량은 나이가 들수록 줄어든다. 문제는 급격한 감소다. 일반적으로 50대부터 매년 1~2%의 근육이 소실되고, 70대가 되면 그전의 절반 수준으로 감소한다. 또 근육의 강도는 50대부터 매년 1.5%씩 떨어진다.

매일유업 사코페니아 연구소 출범

체중의 50% 이상을 차지하는 근육이 약해지면 몸 전체가 힘을 잃는다. 이처럼 준비되지 않은 채 근육이 감소하면 잘 넘어지고 골절 위험이 커진다. 또 식도와 기도의 근육도 줄어 음식을 삼키기 어려워지고 심하면 숨 쉬기도 힘들어진다. 근육량 감소를 단순 노화가 아닌 예방·치료가 필요한 ‘병’으로 봐야 하는 이유다.

근력 감소의 주요 원인으로는 노화로 인한 근육세포 저하와 영양 불균형이 꼽힌다. 울산대 의대 서울아산병원 가정의학교실 연구팀에 따르면 국내 60세 이상 남성의 사코페니아 유병률은 11.6%, 80대 이상은 38.6%다. 하지만 근육 감속 속도는 사람마다 차이가 있다. 영양 상태, 운동량, 기저질환, 유전적 소인 등이 그 원인이다. 골다공증처럼 젊은 20~30대에 근감소증이 올 수 있고 나이 들었는데도 오지 않을 수 있다.

진단은 근육량과 근력을 기준으로 평가한다. 근육량은 체성분 검사로 측정하고 근력은 악력이나 보행속도 등을 평가한다. 65세 이상에서는 사코페니아를 정의하는 수치가 있으나 검사 방법에 따라 다르다. 컴퓨터단층촬영(CT)과 자기공명영상촬영(MRI) 검사를 할 순 있으나 체성분 검사나 이중 에너지 방사선 흡수법으로도 충분하다. 체성분 검사는 간편하고 방사선에 노출되지 않아도 돼 가장 대중적이다.

2016년 질병으로 인정한 미국과 달리 우리나라에서는 사코페니아를 아직 정식 질병으로 분류하지 않는다. 하지만 고령 인구가 증가함에 따라 대표적인 노인 질환으로 의료·식품 업계는 주목하고 있다. 지난 2월 매일유업은 식품업계 최초로 사코페니아 연구소를 출범했다. 김용기 매일유업 사코페니아 연구소장은 “근감소증은 예방과 관리가 중요한 질환인 만큼 시니어 건강관리의 패러다임을 치료에서 예방 중심으로 변화시키기 위해 노력한다”며 “사코페니아 관련 학술 연구와 제품 개발 등 전문적인 종합 프로젝트를 진행할 계획”이라고 말했다.

전문 사코페니아 연구소가 출범했지만 아직 세계적으로 사코페니아를 치료할 수 있는 약제는 없다. 적절한 영양 공급이 현재까지 유일한 예방책이다. 특히 노인은 단백질 섭취에 집중하는 것이 좋다. 단백질을 적절히 섭취한 노인과 그렇지 않은 노인의 근육 상태가 눈에 띄게 달라서다. 같은 단백질을 섭취하더라도 근육 생성에 도움이 되는 필수아미노산인 류신을 많이 먹는 것이 좋다.

근력·평형·유연성 운동도 꾸준히

매일유업은 장일영 서울아산병원 노년내과 전문의, 평창군 보건의료원과 함께 지역사회 노인을 대상으로 2015년부터 18개월간 노인 건강 향상 프로그램을 진행했다. 이때 187명의 노인에게 류신이 많이 함유된 계란 흰자, 우유 같은 식품을 꾸준히 섭취하도록 했더니 낙상·노쇠·사망예측 등을 포괄하는 노인의 신체기능지수(SPPB)가 획기적으로 향상되는 유의미한 결과를 얻었다. 이외에도 근육 합성에 도움이 되는 비타민D 섭취도 중요하다. 비타민D가 풍부한 식품에는 등푸른 생선 등이 있다.

근력 운동도 꾸준히 하는 것이 좋다. 기본적으로 근육은 적절한 움직임과 자극이 없으면 쇠퇴한다. 근육량이 한번 줄어들면 기초대사량과 활동량도 줄어들면서 감소 속도가 더욱 빨라진다. 특히 허벅지와 같은 하복부 기능 저하가 심한 노인은 상체보다 하체 운동에 집중하는 것이 좋다. 이때는 힘과 지구력을 모두 올릴 수 있는 운동이 효과적이다. 헬스장에 가기보단 계단을 오르거나 가벼운 아령 등을 들어 올리는 것도 도움이 된다.

평형 운동과 유연성 운동도 근력을 키워준다. 평형 운동은 다양한 발 모양으로 두 발 서서 중심 잡기, 직선 걷기, 한쪽 눈 감고 버티기와 같은 동작으로 할 수 있다. 유연성 운동은 근육을 이완시켜준다. 앉은 상태에서 통증 없는 범위까지 스트레칭한다. 전문가들은 한 스트레칭 자세로 15초, 3~4회 이상 반복하는 것을 권한다.

라예진 기자 rayejin@joongang.co.kr