다이어트 도우미 고구마말랭이, 전자레인지로 뚝딱 만들기

겨울을 보내고 나니 부쩍 체중이 늘었다. 다이어트가 절실해진 사람들에게 반가운 음식이 바로 고구마다. 요즘은 찐 고구마 대신 반건조시킨 고구마말랭이가 인기다. 설사 다이어트를 하지 않더라도 쫄깃하고 고소한 맛에 이만한 간식거리도 없다. 비싼 가격이 함정이지만, 집에서 전자레인지만으로 쉽게 고구마말랭이를 만들 수 있는 방법이 있다.

집에서 전자레인지로 직접 만들어 본 고구마말랭이. 건조기로 만든 것보다 쫄깃함은 덜하지만 부드러워서 더 먹기 좋았다. 시간은 정말 효율적! 찌는 시간까지 합쳐 30분이면 완성. 건조기로 만들면 10시간, 오븐에 구우면 4시간 정도가 걸린다.

고구마는 탄수화물 식품 중 체내 흡수 속도가 느리고 섬유소가 많은 대표적인 다이어트 식품이다. 주먹만 한 고구마 1개에 80~90kcal(100g 기준)로 열량도 낮은 편이다. 다이어트 전문가들이 밥 대신 고구마 한두 개를 먹으라고 권하는 이유다.

다이어트 단골메뉴 고구마.

고구마말랭이용 고구마는 크기가 큰 걸 사용하는 게 편하다. 껍질 벗기기도 쉽고 양도 많이 나온다. 고구마를 깨끗이 씻어 큰 고구마는 4등분 하고 작은 것은 세로로 잘라 이등분 한다.

[윤경희의 한 끗 리빙] #다이어트 도우미 고구마말랭이 만들기 #촉촉한 식감 원하면 냄비에 쪄서 식혀야 #전자레인지에 2분씩 5번 돌리면 완성

큼직한 고구마를 골라 깨끗하게 씻은 뒤 크기에 따라 2등분 혹은 4등분으로 잘라 놓는다.

고구마말랭이는 건조하기 전에 먼저 한번 쪄야 촉촉하고 쫀득해진다. 가장 맛있게 만드는 방법은 냄비로 찌는 것이다. 쪄낸 고구마는 완전히 한 번 식혔다가 만드는 게 좋다. 전날 밤 미리 쪄놓고 다음날 만들어도 좋다.

생고구마를 냄비에 한 번 쪄내면 고구마말랭이가 훨씬 촉촉하고 쫀득해진다.

전자레인지만으로 편리하게 찐 고구마를 만들 수도 있다. 전자레인지용 그릇에 고구마를 담고 소주 한 컵 정도 양의 물을 붓는다. 위에 전자레인지용 덮개 또는 비닐랩을 씌워 돌린다. 시간은 10분(700w 기준)이면 충분하다. 1차로 7분 정도 돌리고 그릇을 꺼내 고구마의 위치를 섞어준 뒤 다시 3분간 돌리면 더 골고루 익는다. 비닐랩을 씌울 때는 포크나 가위로 두세 군데 구멍을 뚫어 놓아야 터지지 않는다. 요즘은 플라스틱 전자레인지용 찜기도 흔하다.

전자레인지로 고구마를 찔 때는 소주 한 컵 정도의 물을 넣는다.

그릇 위에 전자레인지용 덮개를 덮는다.

비닐랩을 씌워도 된다. 단 비닐랩을 사용할 때는 포크나 가위로 구멍을 뚫어놔야 한다.

고구마를 찔 때는 약간 설익은 정도로 익혀야 자르기 편하다. 완전히 푹 익은 정도를 100이라 하면 80 정도만 익힌다. 완전히 식은 찐 고구마는 1~1.5cm 너비로 길쭉하게 잘라 놓는다.

전자레인지로 7분간 돌린 고구마. 살짝 설 익었다.

80% 정도 익힌 고구마를 식혀서 고구마말랭이 크기로 길쭉하게 자른다.

여기까지는 건조기나 오븐으로 고구마말랭이 만드는 방법과 같다. 하지만 지금부터 시간이 확 줄어든다. 건조기를 사용하면 보통 10시간, 오븐에서도 4시간 이상 구워야 하지만 전자레인지를 이용하면 15~20분이면 충분하다.
길쭉하게 자른 고구마를 전자레인지용 접시에 가지런히 담고 구멍 뚫은 비닐랩으로 덮어 전자레인지에 2분간 돌린다. 비닐랩을 벗기고 1분간 식혔다가 다시 2분간 돌리기를 5회 반복한다. 한 번에 오랜 시간 돌리면 고구마가 까맣게 타버리기 때문이다. 뜨거워진 고구마를 완전히 식혔다가 다시 가열해야 더 쫄깃해진다. 그릇 위를 랩으로 덮지 않으면 고구마가 딱딱하게 굳어 버린다는 것도 잊지 말자. 입구가 꼭 맞는 전자레인지 덮개를 사용해도 좋다.

접시에 잘라놓은 고구마를 담고 비닐랩을 씌운다. 이때도 비닐랩 위에 포크나 가위로 구멍을 뚫는다.

전자레인지 안에 넣고,

2분간 작동.

작동 시간이 끝나니 비닐랩이 뿌옇게 물방울이 맺혔다.

접시를 꺼내 비닐랩을 벗기고 1~2분간 식힌다. 비닐랩을 조심조심 벗겨 다시 써도 된다. 이 과정을 5번 반복한다.

그릇 없이 전자레인지 내 회전접시만을 이용해도 된다. 회전접시 위에 종이 포일을 깔고 자른 고구마를 올린 다음, 전자레인지용 덮개를 덮고 똑같은 방법으로 2분간 돌리고 1분간 식히는 과정을 5회 반복한다. 식힐 때는 전자레인지 문을 활짝 열어둬야 열이 잘 식는다. 식힐 때 종이포일 끝을 모아들고 밖으로 꺼내서 식히면 고구마말랭이가 더 쫀득해진다.

접시를 따로 쓰기 귀찮을 땐 전자레인지 회전접시를 이용한다.

회전접시 위에 종이포일을 깐다.

그 위에 고구마를 촘촘하게 올린다. 너무 넓게 벌려 놓지 말고 전자레인지 덮개 크기 만큼만 놓는다.

회전접시를 전자레인지 안에 다시 잘 끼운다.

전자레인지용 덮개를 고구마 위에 덮고 2분간 돌린 뒤 덮개를 벗겨 1~2분간 식힌다. 더 확실하게 하려면 종이포일을 모아 들고 밖으로 빼냈다가 다시 깔아도 된다. 이 방법 역시 5번 반복한다.

4번 작동 후의 고구마 모습. 고구마말랭이가 거의 다 됐다.

글·사진=윤경희 기자 annie@joongang.co.kr