[더,오래] 환절기 감기 돈 안드는 최고의 예방법은?

중앙일보

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감기. [중앙포토]

오로지 젊음만 믿고 건강 관리를 등한시하던 시절이 있었다. 그 당시에는 늦은 시간까지 야근이 다반사였는데, 소위 ‘30줄’에 들어선 이후부터는 똑같이 야근해도 환절기를 무사히 넘기기가 힘들었다.

정수덕의 60에도 20처럼(13) #감기는 몸의 면역력 약화가 가장 큰 원인 #성장호르몬·멜라토닌, 면역력 강화에 도움 #밤에 이 호르몬들 분비 늘어, 잠은 숙면해야

나이가 들며 한 해가 다르게 몸이 달라짐을 느낀다지만 고작 나이 서른에 취약해진 몸 상태를 보니 자존심이 상할 지경이었다. 하지만 알고 보니 환절기 때마다 걸렸던 감기는 낮과 밤의 길이가 달라지는 시기에 생체리듬 변화를 무시한 데 대한 합당한 대가를 치렀던 것이다.

감기는 계절 변화에 적응하지 못한 우리 몸의 면역력이 떨어지면 걸리게 된다. 특히 환절기 때는 체온이 1도 내려가면 면역력이 30%나 약해진다. 봄과 가을에 나타나는 큰 일교차에 적응하기 위해 피부·근육 등 여러 기관이 에너지를 과다하게 사용하고, 체온조절중추를 비롯한 신경계는 외부 자극을 스트레스로 인식하기 때문이다. 몸의 긴장도가 높아져 피로감도 극대화한다.

게다가 면역력은 서른 살을 넘어서부터 떨어지기 시작해 마흔살이 지나면 급격히 하락한다. 그때부터 과로나 스트레스에 몸이 더욱 민감해지다가 50대 이후는 ‘암 연령’에 진입하게 된다. 면역력 약화로 암에 걸리기 쉬운 나이라는 뜻이다. 이렇게 신체의 노화는 불현듯 빠르게 다가오니 불과 몇 년 차이라도 다른 반응을 보일 수밖에 없다.

기침. [일러스트=강일구]

그렇다고 매년 두 번이나 찾아오는 환절기에 굴복할 수는 없었다. 이 문제를 해결하기 위해 필자가 공을 들이기 시작한 건 바로 ‘잠’이었다. 잠이 얼마나 중요한지는 잠을 제대로 못 잤을 때 실감한다. 많은 이들이 잠을 깊이 자지 못하면 다음 날 피곤함, 집중력 부족을 경험한다.

장기적으로 수면부족 상태가 지속될 경우에는 건강상의 문제가 생긴다. 행동이 느려지고, 학습능력이 떨어진다. 면역력을 떨어뜨려 자주 아플 수도 있다. 심할 경우 심혈관질환, 당뇨병, 암 등에 쉽게 노출된다. 수면과 관련된 질병만 90가지가 넘는다고 한다.

이처럼 잠을 충분히 못 잘 때 병에 걸린다는 건, 잠을 잘 자면 건강할 수 있다는 의미이다. 잠의 이점을 알고 활용하면 된다. 수면을 취하는 동안 신체의 체온, 혈압, 면역반응 등은 달라진다.

잠을 자는 동안 성장호르몬이 분비되고 스트레스 호르몬은 감소해 면역력 향상에 영향을 준다. [중앙포토]

우리가 꿈나라에 있는 시간에 신체의 모든 부위는 체내 독소 제거와 함께 각 기능을 회복 및 조절하느라 분주하다. 성장호르몬이 분비되고 스트레스 호르몬은 감소해 면역력 향상에도 영향을 준다. 성인에게도 나오는 성장호르몬은 피로회복과 노화방지 역할을 한다. 감기 등 몸이 안 좋을 때 잘 먹고 잘 쉬면 낫는 것도 잘 때 나오는 성장호르몬 덕분이다.

멜라토닌, 밤 11~새벽 3시 분비량 많아

면역력 상승에 도움이 되는 또 하나의 호르몬이 있다. 천연수면제라 불리는 ‘멜라토닌’이다. 멜라토닌은 숙면 유도, 노화억제, 면역기능 향상 등 다양한 역할을 한다. 이 호르몬은 신체 각 기관의 생체리듬을 조절하는 역할을 하는데, 그것이 분비되는 조건이 독특하다.

주위가 어두워지면 분비되고 밝아지면 분비를 멈춘다. 그러니 태양의 노출에 영향을 많이 받게 되고 낮과 밤의 길이가 달라지는 환절기에 더욱 민감하게 반응하게 된다. 보통 밤 11시에서 새벽 3시에 분비량이 가장 높다고 알려져 있다.

그런데 단순히 잠을 자고 있다고 해서 우리 몸에 필요한 호르몬들이 충분히 나오는 것은 아니다. 잠을 8~9시간을 자도 잔 것 같지 않고 다음날 일에 지장이 있을 만큼 피로하다면 불면증으로 볼 수 있다. ‘숙면’을 취해줘야 한다.

숙면을 위해 수면위생을 잘 따르는 것이 좋다. [사진제공=게티이미지]

이를 위해 수면위생을 잘 따르는 것이 좋다. 수면위생은 숙면을 위한 행동 원칙이다. 양질의 잠에 더욱 신경써줘야 하는 환절기에는 다음과 같은 수면 위생을 반드시 준수한다.

수면위생

(1) 낮잠은 가능하면 피한다. 낮잠은 정상적인 수면을 방해하는 요인이다.

(2) 잠들기 전 카페인, 담배, 술과 같은 자극제를 피한다. 술이 잠을 돕는다고 알려져 있지만, 신체가 알코올을 분해하면서 수면을 방해하고 각성상태를 만든다.

(3) 운동을 하되, 잠들기 전에는 요가나 스트레칭처럼 편한 운동을 한다.

(4) 침대에서는 수면만 취한다. 침대에서 텔레비전 보기, 라디오 듣기, 공부하기 등은 도움이 되지 않는다. 뇌가 침대는 수면만을 위한 곳이라고 생각할 수 있게끔 다른 활동을 피해준다.

(5) 잠들기 30분 전에는 스크린이 있는 전자기기 사용을 멈춘다. 텔레비전, 스마트폰, 아이패드, 컴퓨터 등이 포함된다.

잠들기 30분 전에는 스크린이 있는 전자기기 사용을 멈춘다. 프리랜서 김정한

숙면에 어려움을 겪고 있다면 자신의 수면 패턴을 파악해 본다. 위에서 언급된 낮잠의 여부, 운동의 종류, 잠들기 전 마시는 음료 등을 체크해보고 만약 문제가 있다면 하나씩 고쳐본다. 이렇게 수면에 신경을 쓴 이후부터는 환절기에 달고 살던 콧물과 기침으로부터 해방되었다.

매일 자는 잠에 좀 더 신경썼을 뿐인데 나름의 자존심을 지킨 것 같아 은근히 뿌듯하기도 하다. 노화와 면역기능 감소에 맞서고 싶다면 당장 오늘 밤부터 일찍, 질 좋은 잠자리를 만들어보자.

정수덕 눔코리아 총괄이사 sooduck@noom.com