[더,오래] 정수덕의 60에도 20처럼(9) 앉아서 일하는 직장인들, 시간 당 5분 스트레칭 필수

중앙일보

입력 2017.09.28 05:00

업데이트 2017.10.23 17:25

햄스트링 스트레칭. [중앙포토]

햄스트링 스트레칭. [중앙포토]

세계적인 역사학자 유발 하라리는 <사피엔스>에서 농업혁명을 ‘역사상 최대의 사기’라고 말했다. 수렵 채집인들은 활동적인 방식으로 먹이를 구하며 시간을 보내 질병의 위험이 적었다. 하지만 농업혁명 후 밀을 기르기 위한 평균 노동시간이 늘어남과 동시에 군집 생활을 시작하며 전염병이 창궐하기 시작했다. 그의 기준에 따르면 현대인의 삶의 질은 더욱 나빠졌다. 자연과의 거리는 더 멀어졌고, 컴퓨터 앞에 앉아 8시간 이상을 보낸다. 우리의 신체는 지금 움직이지 못해 신음하고 있다.

좌식생활하는 현대인들 암·심장병 위험
스트레칭은 신체건강 보전할 최선의 방법

종일 앉아서 일하는 직장인들에게는 온갖 고질병이 발생하곤 한다. 오래 앉아 있으면 수명이 단축되고 비만·심장병·암에 걸릴 위험이 커진다는 연구 결과까지 넘쳐난다. 좌식 생활이 흡연보다 더 위험하다는 논문까지 발표된 바 있다. 병에 걸릴 가능성이 커지니 조기 사망 위험까지 커진다고 한다.

좌식생활은 흡연보다 더 나빠  

당장 눈에 띄는 흔한 증상으로는 하지정맥류가 있다. 심장으로 혈액을 공급하는 정맥 내에는 혈액의 역류를 방지하는 판막이 있다. 그런데 혈액순환이 원활하지 않게 되면 판막 기능에 문제가 생긴다. 판막이 제 기능을 못 해 혈액의 역류가 일어나면 하지정맥류가 발생한다.

하지정맥류로 다리가 불편한 한 30대 여성이 사무실에서 다리를 주무르고 있다. 김성룡 기자

하지정맥류로 다리가 불편한 한 30대 여성이 사무실에서 다리를 주무르고 있다. 김성룡 기자

하지정맥류가 생기게 되면 종아리의 정맥이 비정상적으로 구불구불해지고 겉으로 튀어나온다. 조금만 걸어도 다리가 피곤해지며, 그대로 두면 피부가 검게 변하기도 한다.

하지정맥류가 발생하는 과정에서 보듯이 좌식 생활로 인해 각종 질병을 얻게 되는 핵심 원인은 ‘순환’에 있다. 앉아 있는 자세에서는 하체가 압박을 받게 되고 하체와 상체를 오고 가는 혈액순환이 저하된다.

특히 지방을 연소시키는 효소는 동맥경화를 일으키는 혈중 지방 성분인 ‘트리글리세리드’를 분해하는 역할을 하는데, 오래 앉아 있을 경우 이 효소들의 활동성이 50%나 떨어진다. 혈액순환이 더뎌지면 몸 곳곳에 영양과 산소의 공급이 늦어져 노폐물과 독소 배출도 잘 되지 않아 신진대사 작용도 둔해진다.

이미 인류는 좌식생활의 보편화를 이루었고, 다시 수렵채집사회로 회귀할 수도 없는 노릇이다. 대신 ‘적응의 동물’인 인간으로서 신체 건강을 보전할 가장 효과적인 방법을 찾아냈다. 바로 ‘스트레칭’이다. 스트레칭을 하면 경직되어 있던 근육을 이완해주고 혈액순환을 촉진해 신진대사와 신경계의 흐름을 원활히 도울 수 있다.

좌식생활의 보편화. [중앙포토]

좌식생활의 보편화. [중앙포토]

또한 스트레칭은 남녀노소 유연성에 관계 없이 누구든지 따라할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 근육이나 인대를 늘려줘 관절의 운동 범위를 늘리니 근육의 긴장을 완화할 뿐 아니라 정신적인 편안함도 줄 수 있다. 그러니 고정된 자세로 오랫동안 일을 하는 직장인이라면 최소 1시간에 5분 정도는 중간 스트레칭을 꼭 해주자.

사무실에서 할 수 있는 간단한 스트레칭은 대부분 ‘정적 스트레칭’이 많다. 이는 몸에 반동 등을 주지 않고 일정한 자세를 유지하는 운동으로, 동적 스트레칭 등에 비해 조직 손상에 의한 통증이 거의 없다.

관절과 근육이 쭉 펴지는 느낌으로 10~15초 정도 자세를 유지만 해도 스트레칭의 효과는 충분하다. 사무실에서 할 수 있는 쉽고 확실히 몸에 도움이 되는 스트레칭을 소개한다. 아래 4가지만 해도 상・하체 전신 스트레칭이 되니 꼭 직접 시도해보시길 바란다.

사무실에서 할 수 있는 간단한 스트레칭
[사진 눔코리아]

[사진 눔코리아]

1. 등 스트레칭

(1) 손바닥을 바깥으로 향하게 깍지를 낍니다.
(2) 팔을 쭉 뻗고 등을 둥그렇게 맙니다.
(3) 고정된 자세를 10초간 유지하고, 같은 동작을 2~3회 반복합니다.

2. 가슴 스트레칭
(1) 의자 뒷부분을 양손으로 잡습니다.
(2) 가슴을 쭉 내밀며 폅니다.
(3) 고정된 자세를 10초간 유지하고, 같은 동작을 2~3회 반복합니다.

3. 골반 스트레칭
(1) 다리 한 쪽을 굽혀 반대편 다리에 올립니다.
(2) 등을 꼿꼿이 편 채 상체를 숙입니다.
(3) 반대편 다리도 스트레칭 해 줍니다.
(4) 각각 고정된 자세를 10초간 유지하고, 같은 동작을 2~3회 반복합니다.

4. 대퇴 이두 스트레칭
(1) 발목을 직각으로 만들어 다리를 뻗습니다.
(2) 상체를 꼿꼿이 한 채 숙입니다.
(3) 반대편 다리도 스트레칭 해 줍니다.
(4) 각각 고정된 자세를 10초간 유지하고, 같은 동작을 2~3회 반복합니다.

정수덕 눔코리아 총괄이사 sooduck@noom.com

[제작 현예슬]

[제작 현예슬]

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