[더,오래] 정수덕의 60에도 20처럼(6) 하루에 한줌씩 '이것' 먹으면 회춘한다

중앙일보

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정수덕

필자의 운동 전과 운동 후. [사진 정수덕]

“그래, 나 회춘했다.”

운동하면 '활성산소' 생겨 늙어 보여 #아몬드와 토마토, 노화방지 성분 가득

필자가 ‘회춘’이란 단어를 사용하기에는 조금 이르기도 하다만, ‘도로 젊어’졌으니 그야말로 회춘이 아닌가.

우리는 종종 과도한 다이어트와 운동으로 하루아침에 노화가 오는 사람을 본다. 몸매는 탄탄해졌지만 얼굴에는 주름이 죽죽 그어진 모습을 보고, 운동하지 않겠다는 핑곗거리를 만들기도 한다. 그렇지만 미안하게도 이 칼럼을 읽고 나면 그 핑계의 설득력은 사라지게 될 것이다.

운동하면 늙어 보이기 쉬운 가장 큰 이유는 바로 ‘활성산소’ 때문이다. 활성산소는 체내로 들어온 산소가 산화 과정을 거치면서 우리 몸의 세포와 조직을 손상하는 산소로 변형된 것을 의미한다.

운동. [사진 bigsmile]

마시는 산소 중 2% 정도가 그렇게 변화한다고 한다. 숨만 쉬어도 활성산소는 생긴다. 그런데 운동을 많이 하게 되면 호흡량이 증가하고, 자연스레 활성산소의 양도 많아지게 된다.

사실 활성산소의 본래 역할은 세균·바이러스 등의 유해 성분을 파괴해 우리 몸을 지키는 것으로, 무조건 해롭지만은 않다. 다만 그 양이 지나치게 증가하면 꼭 필요한 세포들까지 무분별하게 공격해 우리 몸을 괴롭힌다.

특히 피부 세포 및 조직 손상을 주도해 노화를 유발한다. 자칫하면 피부 면역기능을 억제해 세균 감염증을 야기하거나 발암률을 높일 수도 있다.

필자도 활성산소에 대한 두려움이 아예 없던 건 아니었다. 몸을 만들기 시작하면서 가장 먼저 빠진 건 얼굴 살이었다. 볼살, 턱살뿐만 아니라 목까지 가늘어지자 주변에서 먼저 걱정을 하기도 했다. 하지만 운이 좋게도 내 곁에는 ‘눔코리아’의 임상영양사 코치가 있었다.

아몬드. [중앙포토]

코치는 간식으로 아몬드, 식사는 토마토를 곁들여 먹을 것을 권했다. 아몬드에는 견과류 중 노화 방지 성분이 가장 많이 들어있는데, 그 성분은 바로 ‘비타민E’이다.

비타민E는 활성산소가 피부 세포막을 파괴하는 활동을 막아준다. 아몬드 30g에 하루 권장 비타민E 섭취량의 73%(8mg)가 들어있으니, 하루 한 줌(23알) 정도 먹어주면 충분하다. 포만감도 높아 운동하는 사람의 간식으로 제격이다.

토마토는 기름에 구워 먹어야

식사와 함께 먹으면 좋은 토마토에는 ‘라이코펜’이 함유되어 있다. 라이코펜은 토마토의 빨간색을 만드는 성분으로 과도한 활성산소를 몸 밖으로 배출시키는 강력한 항산화제이다.

토마토. [중앙포토]

세포의 노화를 막아 피부 미용에 좋을뿐 아니라 피로회복에도 도움이 된다. 항암작용까지 탁월하다고 하니 ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽의 속담이 충분히 이해가 간다.

라이코펜은 체내에서는 합성이 이뤄지지 않아 식품을 통해서만 섭취해야 한다. 그런데 토마토주스를 아무리 마셔도 체내 라이코펜 농도는 큰 차이가 없지만 기름으로 가볍게 조리한 토마토를 먹으면 혈중 라이코펜 농도가 2~3배는 금방 뛰어 오른다고 한다. 라이코펜은 지용성 영양소이기 때문이다. 그러니 토마토는 기름으로 굽거나 볶아 먹는 게 영양 흡수 면에서 가장 좋다.

이번에는 최고의 항산화제 ‘라이코펜’을 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 요리를 준비했다. 딱 5분만 투자해 운동하며 땀흘린 피부를 더욱 탄력있게 가꿔보는 건 어떨까.

토마토 두부 샐러드