노르딕 걷기로 유산소·근력 운동 동시에

중앙선데이

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일러스트=강일구 ilgook@hanmail.net

아침 공기가 상쾌하다. 여름내 피로감·무기력함으로 시달린 심신을 회복하기 좋은 가을이다. 새로운 마음으로 내게 맞는 운동을 하면서 신체 리듬을 되찾아 보자. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “잠시 운동을 쉬었거나 규칙적인 운동을 처음 시작하는 사람이라면 꾸준히 오래 할 수 있는 종목을 찾도록 하라”며 “시간과 장소, 장비를 고려해 주 3회 이상 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하기를 권한다”고 말했다.

가을 만끽하며 운동으로 심신 회복 #걷기·등산 등 유산소 운동이 좋아 #시속 5.5㎞ 이상으로 걸어야 효과 #스틱 딛고 걸으면 관절 무리 덜해 #둘레길 트레킹은 체력 약해도 무난

가을에는 신선한 공기와 따뜻한 햇살을 느낄 수 있는 걷기·달리기·등산 같은 유산소 운동을 추천한다. 적절한 스트레칭과 근력·지구력 운동을 병행하면 건강에 더 도움이 된다. 걷기 운동은 집 근처·직장·헬스장 등 장소에 크게 구애 받지 않고 일상에서 쉽고 안전하게 할 수 있는 운동이다. 한 발이 항상 땅에 닿아 있어 허리·무릎·발 관절에 부담도 적다.

운동을 위한 걷기 요령은 간단하다. 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 앞꿈치로 땅을 차듯 전진하는 것을 반복한다. 천천히 걷는 것은 운동 효과가 떨어진다. 박 교수는 “몸에 자극이 될 정도의 강도로 걸어야 심장이 강화되고 근육이 발달한다”며 “산책하듯 4~5시간 걷는 것은 높은 피로도에 비해 운동 효과가 미미하다”고 설명했다. 30분에서 1시간 정도 멈추지 않고 시속 5.5km 이상으로 속도 내 걷는 것이 효과적이다.

요즘에는 ‘노르딕 걷기’를 하는 사람도 많다. 노르딕 걷기는 스키 스틱을 양손에 쥔 채 박차고 나가듯 걷는 전신 운동이다. 핀란드 크로스컨트리 스키 선수들의 훈련법에서 유래했다. 유산소 운동인 ‘걷기’에 스틱을 들어 올리는 ‘근력’ 강화 기능이 더해져 운동 효과가 높다. 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고 척추를 곧게 한다. 스키 스틱을 휘두르며 리듬감 있게 걸을 수 있어 중·장년층과 노인이 즐기면서 할 수 있는 걷기 운동으로 꼽힌다.

운동을 하기 전 스트레칭 하는 것도 잊지 않는다. 본 운동의 효과를 높이고 부상을 예방하기 위해서다. 10~20분 정도 근육과 인대를 서서히 늘리며 신체의 주요 관절을 충분히 풀어 준다. 본 운동을 마친 후에는 정리 운동을 해 준다. 속도를 늦춰 걷거나 스트레칭을 하면서 운동 중에 급격히 변한 심박수와 혈압 등을 원래 수준으로 되돌린다. 운동하는 전후로는 틈틈이 수분을 섭취해 탈수를 방지한다. 물은 약 15분마다 150~200mL씩 규칙적으로 마시는 게 좋다.

가을 하늘을 만끽할 수 있는 운동으로 둘레길 트레킹과 등산도 좋다. 둘레길 트레킹은 산 둘레로 난 길을 답사하듯 걷는 운동이다. 이에 비해 등산은 산의 정상까지 도달하는 것을 목표로 한다. 두 운동 모두 산림의 경관을 감상하면서 힐링의 기운을 얻을 수 있다. 산림에 일정 시간 이상 노출되면 면역력이 높아지고 긴장이 이완돼 생리적·심리적으로 긍정적인 영향을 얻는다는 연구 결과도 있다. 건국대병원 스포츠의학센터 김진구 교수는 “둘레길 트레킹은 평소 체력이 약한 이에게도 어렵지 않고 오르막과 내리막이 있어 유산소와 근력 훈련을 동시에 할 수 있는 운동”이라며 “미세먼지·더위·추위로부터 벗어나 바깥 날씨를 만끽할 수 있는 대표적인 가을철 운동”이라고 말했다. 트레킹에 비해 강도가 높은 등산을 할 때는 50분 정도 걸은 뒤 10분 정도 쉬면서 컨디션을 조절한다.

트레킹이나 등산을 할 때 유의할 점도 있다. 무릎 관절이 약한 사람은 산에 오르기 전 ‘하산하는 법’을 미리 배워야 한다. 김 교수는 “산을 오를 때는 체중의 3배 정도가 앞 허벅지 근육에 실리고 내리막 길에서는 체중의 5배 정도가 앞 무릎에 실린다”면서 “특히 하산할 때 긴 시간 아무 생각 없이 터벅터벅 내려오면 무릎에 큰 무리가 와 심한 통증이 생길 수 있다”고 경고했다. 산을 내려올 때 무릎 부상을 방지하려면 스쿼트 운동을 하는 것처럼 엉덩이와 뒤꿈치 쪽 근육에 힘을 주면서 발을 디뎌야 한다. 몸 뒤쪽에 무게 중심을 둬야 무릎에 무리가 덜 간다. 또한 가을철에는 해 지는 시간이 급격히 빨라지므로 산을 오르내리는 시간에 충분히 여유를 둬 안전 사고를 예방한다.

산 위에 있는 생활체육시설도 적절히 활용하면 좋다. 허리 유연성을 기르거나 역기를 들면서 적절한 근력 운동을 할 수 있다. 배드민턴장이나 게이트볼장이 있는 경우 동료와 함께 게임도 즐길 수 있다. 하지만 산 위에서 격렬하게 운동하는 것은 권하지 않는다. 특히 중년 여성의 경우 산을 오르며 체력이 떨어진 상태에서 강도 높은 배드민턴 경기를 하다 부상을 입는 경우가 많다. 김 교수는 “라켓으로 공(셔틀콕)을 내리칠 때 어깨를 과하게 사용하거나 뛰어 올랐다 땅에 발을 디디면서 무릎이 비틀어져 ‘어깨회전근개파열’ ‘반월상연골파열’ 부상을 입는 여성이 많다”며 주의를 당부했다.

9월에는 낮 기온이 여름처럼 덥고 밤에는 쌀쌀하다. 갑자기 춥고 어두워지면 우리 몸은 체온을 올리기 위해 몸을 덜덜 떨게 된다. 피로도도 급격히 높아진다. 판단력과 적응력이 떨어져 돌부리에 걸려도 평소와 달리 크게 다칠 수 있다. 가을철 야외에서 운동할 계획이라면 긴 팔 옷을 꼭 챙기고 해 지는 시간을 미리 알고 있는 게 좋다.

혈압이 높고 심장 질환이 있는 사람은 아침 운동을 조심해야 한다. 갑자기 차가운 바깥 공기를 쐬면 혈관이 수축돼 협심증이나 심근경색이 올 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 따뜻한 실내에서 충분히 준비 운동을 해 몸을 덥힌 뒤 야외로 나가야 한다. 김 교수는 “오랜만에 운동을 하는 경우 갑자기 강도를 높이지 않도록 각별히 유의해야 한다”면서 “특히 등산로에서 미끄러지거나 격한 운동으로 부상을 입지 않도록 전후 운동까지 꼼꼼히 챙겨야 한다”고 말했다.

윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr