[건강한 가족] 약한 허리엔 야외서 자전거타기 금물…O자형 다리는 등산 때 인대 손상 위

질환별 삼가야 할 운동

살림으로 손목 자주 쓰는 주부 #어깨 많이 사용하는 택배기사 #테니스·배드민턴·골프 피해야

 본격적인 여름을 앞두고 운동을 시작하는 사람이 많다. 살을 빼거나 근육을 키우기 위해서다. 목적은 비슷하지만 선택하는 운동은 다르다.

선택 기준도 제각각이다. 개인적인 흥미나 취향, 주위 사람의 권유로 선택하는 경우가 많다. 하지만 운동도 몸에 맞는 것을 골라야 한다.

같은 운동이라도 다른 사람에게는 맞는 운동이 내게는 독이 될 수 있다. 개인의 몸 상태, 앓고 있는 질환 등에 따라 피해야 할 운동을 소개한다.

운동을 선택할 때 가장 중요하게 생각해야 할 것은 자신의 몸 상태다. 강동경희대 재활의학과 김동환 교수는 “유행한다고 해서, 또는 친구가 같이 하자고 해서 따라 하면 몸이 오히려 망가지는 경우가 많다”고 말했다. 특히 특정 부위가 아프거나 질환이 있는 사람은 아무 운동이나 해서는 안 된다는 게 김 교수의 설명이다.

수영 아픈 허리에 독

허리가 약한 사람이 대표적이다. 인천힘찬병원 김형건 원장은 “평소 허리 통증이 있었던 사람은 자전거타기와 수영·골프·테니스·배드민턴 등의 운동을 해서는 안 된다”고 말한다. 허리에 통증이 있다는 것은 평소 허리를 잘 안 써서 주변 근육이 약해져 있거나 디스크 등으로 척추관절이 불안정한 상태라는 것을 의미한다. 이런 경우 허리에 무리가 가는 운동을 하면 인대가 손상돼 염증이 악화하거나 디스크 돌출이 가속화한다. 운동이 통증을 더 키우게 된다.

　김 원장은 “자전거는 탈 때 허리를 숙이게 되는데, 이때 압력이 허리에 계속 가해진다”며 “게다가 울퉁불퉁한 바닥과 부딪쳐 생기는 충격이 그대로 허리에 전달된다”고 설명했다. 김 교수도 “야외 자전거타기는 어떻게 보면 허리를 희생해 하체를 발달시키는 운동”이라고 말했다. 단, 헬스장에서 하는 실내 자전거 운동은 괜찮다. 허리를 바로 세우고 하체만 운동할 수 있기 때문이다. 등받이가 있으면 허리를 보호해 주는 역할도 한다.

　수영은 무릎이 좋지 않거나 노령자·임신부 등 누구에게나 좋은 운동으로 알려져 있다. 하지만 수영도 허리가 아픈 사람에게는 독이 될 수 있다. 김 교수는 “수중에서 하는 다른 운동은 괜찮지만 평영과 접영을 할 때는 허리를 반복적으로 젖히게 된다”며 “이때 허리에 자극이 가해져 염증을 악화시킬 수 있다”고 말했다.

　골프·테니스·배드민턴 역시 척추에 문제가 있는 사람들은 피해야 한다. 골프 스윙을 할 때 허리에 큰 힘이 전달되기 때문이다. 테니스와 배드민턴은 점프, 스매싱, 착지 동작에서 허리에 무리가 간다.

여기 아프면 이런 운동 하지 마세요

서핑 어깨 통증 유발

어깨를 많이 쓰는 택배기사, 건축 인테리어 종사자, 교사 등은 테니스·배드민턴·탁구·야구·골프 같은 운동을 피하는 게 좋다. 김 원장은 “어깨를 위쪽으로 반복적으로 들어올리다 보면 어깨 아래쪽 공간이 좁아져 ‘어깨충돌증후군’ 전 단계인 상태가 많다”며 “이런 상태에서 어깨를 많이 쓰는 스포츠를 즐기면 상태가 악화돼 통증은 물론 회전근개파열로 이어질 가능성이 매우 크다”고 말했다. 헬스장에서 하는 무거운 아령·역기 들기 운동도 피해야 한다.

　최근 젊은층에게 인기 있는 서핑도 마찬가지다. 김 원장은 “서핑 보드 위에서 중심을 잡을 때 무의식적으로 어깨에 과도한 힘이 들어간다”며 “따라서 기초체력이 없는 사람은 서핑 후 찌르는 듯한 어깨 통증을 느껴 병원을 찾는 경우가 많다”고 말했다.

　주부도 테니스·배드민턴·골프는 피하는 게 좋다. 김 교수는 “주부는 수건을 짜거나 설거지하는 등 손목을 자주 쓰는데, 이 때문에 손목은 물론 연결된 팔꿈치에 염증이 있는 경우가 많다”고 말했다. 골프는 팔꿈치 안쪽, 테니스는 팔꿈치 바깥쪽에 무리가 많이 가는데, 해당 운동을 하면 염증이 더 심해져 통증이 생길 수 있다.

　손가락을 많이 쓰는 사람은 볼링 같은 운동은 피해야 한다. 김 원장은 “볼링공을 던질 때 엄지손가락이 구멍에서 급격히 빠져나오는데, 이때 엄지손가락 안쪽에 힘이 과도하게 들어가 인대에 염증이 생기기 쉽다”고 설명했다.

걷기 오목발·평발의 적

다리가 O자형인 사람은 등산을 피해야 한다. ‘장경인대증후군’이 나타나기 쉽기 때문이다. 장경인대란 골반에서 정강이뼈까지 이어지는 바깥쪽에 위치한 인대다. 김 원장은 “O자형 다리는 하산할 때 하중을 감당하기 위해 장경인대에 반복적으로 힘이 가해지기 때문에 염증과 통증이 생길 가능성이 크다”고 말했다. 갑자기 살이 찐 사람, 고령자도 기본적으로 무릎이 좋지 않기 때문에 등산은 주의해야 한다.

　무릎이 좋지 않은 사람의 경우 인라인스케이트·농구·축구는 금물이다. 김 교수는 “갑자기 무릎의 방향을 바꾸는 동작이 많으면 슬개건(무릎 인대)에 무리를 준다”며 “오히려 건강한 사람도 무릎이 나빠질 수 있다”고 말했다. 슬개건은 무릎의 동그랗게 튀어나온 부분 바로 밑에 위치한 인대다. 슬개건염이 생기면 무릎에 통증이 심해 계단을 오르내리는 데도 불편하다.

　발의 아치가 유난히 높거나 낮은 오목발과 평발인 사람은 발바닥을 많이 쓰는 걷기·러닝·마라톤을 주의해야 한다. 김 교수는 “아치가 높거나 낮으면 발바닥의 충격을 잘 흡수하지 못해 발바닥뼈에 염증이 생기기 쉽다”고 말했다. 갑작스러운 체중 증가나 노화로도 평발과 오목발이 될 수 있기 때문에 자신의 발 상태를 잘 확인하는 것이 필요하다.

필요한 근육 강화부터

무리가 되는 운동이지만 피할 수 없는 경우가 있다. 이런 경우 차선책이 필요하다. 전문가들은 꼭 그 운동을 해야 할 경우 무리가 많이 가는 관절 부위의 근육을 먼저 강화시켜야 한다고 말한다. 등산을 꼭 해야 하는 사람은 무릎 주변 근육을, 골프나 테니스를 꼭 해야 한다면 허리·손목·팔꿈치 주변 근육을 강화하는 식이다. 체육과학연구원 성봉주 박사는 “최소 주 3회씩 3개월은 단련해야 어느 정도 근육이 생긴다”며 “근육을 단련한 후 해당 운동을 시작해야 한다”고 말했다. 낮은 강도로 시작하되 익숙해지면 서서히 강도를 높인다. 통증이 생기면 즉시 병원에서 상태를 확인해야 더 큰 부상을 막을 수 있다.

　준비운동과 마무리 운동은 필수다. 관절 돌리기, 제자리 뛰기로 체온 올리기, 스트레칭 순으로 준비운동을 하면 관절 주변 근육이 부드러워져 염증 발생 확률이 줄어든다. 마무리 운동도 중요하다. 성 박사는 “많이 쓴 관절 주변 근육을 스트레칭해 줘야 뭉침 현상과 통증을 줄일 수 있다”고 말했다.

　보조기구 활용도 필요하다. 무릎이 걱정된다면 등산 시 스틱은 반드시 양쪽 두 개를 사용한다. 또 골프·자전거·테니스 등을 할 때는 허리보호대나 손목보호대를 사용하면 관절에 무리가 덜 간다. 발이 약한 사람은 쿠션감이 좋은 운동화를 신고 걷기 운동을 하는 게 좋다.

배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr