[삼.시.별.끼] 오늘부터 다이어트? 밥 말고 이것 먹어라

중앙일보

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끼니때만 되면 하는 고민, ‘오늘 뭐 먹지?’

조금은 새로운 걸 먹고 싶은 바람으로 열심히 메뉴를 떠올려보지만, 잘 그려지지 않는다면 주목하세요. 흔한 요리 말고, 요즘 뜨는 식재료와 뜨는 요리를 모아 자세한 레시피를 풀어보는 ‘삼시별끼’를 시작합니다.
날씨가 더워지면서 점점 얇아지는 옷 두께에 다이어트의 압박이 현실로 다가오는 요즘, 이럴 때 활용하기 좋은 다이어트식을 소개합니다. 바로 퀴노아로 만든 샐러드입니다.

식사 대용으로 좋은 퀴노아 샐러드

샐러드 하면 늘 풀만 떠올렸다고요? 양껏 먹고도 어딘가 헛헛한 풀 대신 은근히 배도 부르고 오독오독 씹는 맛도 일품인 퀴노아 샐러드를 추천합니다. 슈퍼푸드로 불리는 퀴노아, 한 번쯤 들어봤지만 어쩐지 생소해서 선뜻 손이 가지 않았다면 이제 주목하세요. 몸에 좋기로 둘째가라면 서러운 슈퍼 곡물 퀴노아와 친해지기, 알고 보면 그리 어렵지 않답니다.

씹히는 질감 일품인 슈퍼푸드 퀴노아 #샐러드지만 배도 든든

우유 대체하는 완전식품, 퀴노아

겉으로 보면 우리에게 익숙한 수수·조와 비슷한 퀴노아 출신지는 남아메리카 안데스 산맥이다. 고산지대에서 자라는 곡물로 고대 잉카 제국 때부터 재배된 고대 작물이기도 하다. 크기는 작아도 영양은 꽉 차 있다. 퀴노아는 페루어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻이다. 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하고 무엇보다 단백질 함량이 높아 우유에 버금가는 영양가 높은 곡물로 주목받고 있다.

밭에서 나는 우유로 불리는 퀴노아는 단백질이 풍부하다.

퀴노아는 100g 중 16~20％가 단백질인 고단백 식품이면서 쌀·밀 등과는 달리 나트륨은 거의 없다. 무엇보다 글루텐이 들어 있지 않아 소화 흡수가 빠르다. 그래서 최근 미국·캐나다 등에서는 글루텐에 민감한 이들이 밀의 대체 식품으로 퀴노아에 열광한다. 미국 대형 슈퍼마켓 체인 홀푸드는 ‘2017 핫 푸드 트렌드’ 중 하나로 퀴노아·렌틸콩·병아리콩을 활용해 만든 대안 파스타가 뜰 것으로 예측하기도 했다.

퀴노아를 익히면 투명하게 변한다. 오독오독 씹히는 질감이 특징이다.

퀴노아는 전분도 적은 편이라 질감에 찰기가 없다. 익으면 투명하게 되며, 오독오독 씹힌다. 이런 독특한 식감 때문에 밥으로 지어 먹기보다 샐러드로 활용하는 편이 낫다. 거의 아무 맛이 나지 않을 만큼 심심하고 담백한 맛으로 어떤 요리와도 잘 어울린다. 연어 구이나 스테이크 등 기름진 메인 요리와 함께 곁들여 내는 가니시로도 각광받는 이유다.

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[Recipe] 퀴노아 샐러드(4인분 기준)

재료 퀴노아 1컵, 소금 4.5 작은술, 엑스트라버진 올리브오일 1/4컵, 레몬즙 1/4컵, 슬라이스한 쪽파 1컵, 페타 치즈 1컵, 다진 민트 잎 1컵, 다진 파슬리 1컵, 방울토마토 2컵, 오이 1개, 후추 1작은술.

여러 가지 채소와 허브에 삶은 퀴노아를 섞어 올리브 오일과 소금 후추로 간한 것. 퀴노아 샐러드 만드는 법을 간략하게 요약하면 이렇다.
일단 퀴노아를 익힌다. 냄비에 익히려는 퀴노아 양의 두 배의 물을 올린다. 물이 끓기 시작하면 퀴노아와 소금 1 작은술을 넣고 끓인다. 약불로 줄인 뒤 뚜껑을 덮고 10~15분 정도 더 끓이면 퀴노아가 부드럽게 익는다. 투명하게 변한 다 익은 퀴노아는 씹었을 때 톡톡 터지는 듯한 오독오독한 식감이 있다.

물이 끓으면 퀴노아와 소금 약간을 넣고 10~15분 가량 약불에서 익힌다.

잘 익은 퀴노아는 볼에 옮겨 식힌다. 분량의 레몬즙과 올리브 오일, 소금 1.5작은술을 넣어서 잘 섞어 둔다.

잘 익은 퀴노아에 올리브오일과 레몬즙 소금을 넣어 양념한다.

샐러드에 들어갈 채소를 손질한다. 방울토마토는 반으로 자르고, 속을 파내 물이 생기지 않는 오이는 작은 큐브 모양으로 썬다. 쪽파는 잘게 쫑쫑 썰고, 민트와 파슬리는 다진다. 큰 볼에 손질한 채소를 담고 소금 2작은술, 후추 1작은술을 넣고 섞는다.

퀴노아 샐러드에 들어갈 채소를 손질한다.

앞서 식혀 양념해 놓은 퀴노아와 골고루 섞어 접시에 담는다. 시간이 있다면 냉장고에서 차게 식힌 뒤 낸다. 식탁에 올리기 직전에 페타 치즈를 손으로 떼어내 고루 뿌린다.

차게 한 퀴노아 샐러드에 페타 치즈를 뿌려 낸다.

[chef's tip]

“퀴노아 크기가 작기 때문에 씹는 맛을 즐기려면 함께 들어가는 채소 역시 잘게 잘라 넣는 것이 좋아요. 민트와 파슬리 등은 다지고 쪽파는 쫑쫑 썰어요. 오이와 토마토 정도만 식감이 느껴지도록 작은 큐브 형태로 잘라주세요. 샐러드지만 먹을 때는 포크가 아닌 수저로 떠 먹죠.”-GBB키친 이경진 쉐프

유지연 기자·이자은 인턴기자 yoo.jiyoen@joongang.co.kr