[현대인을 위한 장수 운동법] 허리 주변 근육 불균형 부드럽게 풀어주세요

중앙선데이

입력 2017.03.05 02:01

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521호 24면

4 소화전 운동 촬영협조=차의과학대학, 모델=양연지 트레이너, 사진=김경빈 기자

4 소화전 운동 촬영협조=차의과학대학, 모델=양연지 트레이너, 사진=김경빈 기자

미국 스포츠의학협회의 자료에 따르면 현대인의 60%가 허리통증에 시달리고 있으며 이중 70%는 허리가 적어도 6개월 이상 아픈 경험이 있다고 한다. 일상생활을 하다보면 특별한 이유 없이 관절이나 근육 부위에 통증이 일어나는 경우가 있다. 스트레스로 인한 통증이나 무리한 동작을 하다가 뻐근해지는 경우에는 보통 4~5일이 지나면 별 문제 없이 괜찮아 지곤 한다.

무거운 물건을 들었거나 갑자기 무리한 운동을 했을 때 허리에도 이와 같은 불편함이나 근육통이 일어날 수 있다. 큰 문제(척추와 척추 주변 연부조직의 구조적인 손상)가 없다면 뻐근했던 근육이 풀리면서 원래의 상태를 회복하는 것이 보통이다. 하지만 의학적 검사를 통해 척추에 구조적인 손상이 없는 것으로 드러났음에도 불구하고 일주일이 넘게 또는 한 달이 넘게 허리의 불편함과 통증이 계속된다면 허리 주변의 근육불균형(muscle imbalance)을 의심해 볼 수 있다.


 이 증상은 보통 복부 근육들이 약해지고 허리 뒤쪽의 근육들이 굳어지는 형태로 나타나게 된다. 이와 같은 불균형으로 인해 허리를 구부리고 펴는 동작을 하게 될 때 한 쪽의 근육을 수축하는 정상적인 패턴이 사용되기보다는 허리를 구부리거나 펼 때 양쪽 즉 앞쪽과 뒤쪽의 근육들이 함께 사용되는 ‘동시 수축(co-contraction)’패턴을 사용하게 된다. 이러한 ‘동시 수축’은 허리 주변의 근육들의 활성도를 높여 더 경직되게 하고 더 나아가 근육들로 하여금 더 빨리 피로해지게 만든다.

경직된 허리 주변의 근육들은 척추를 안정화시키는 임무를 수행하는데 비효율적이다. 이로 인해 더 많은 주변의 근육들을 동원함으로 허리를 구부렸다 펴는 동작을 할 때 더 뻣뻣하게 동작이 일어나게 되고 뻣뻣해진 근육들에 위치한 신경들은 더 압박을 받게 된다. 혈관 역시 압박을 받게 되는데 이로 인해 허리의 무거운 느낌이나 둔부, 또는 다리로 연결되는 저림 현상도 나타날 수 있다.

오래 앉아서 생활하는 현대인들의 생활 패턴은 이와 같은 허리 주변의 근육불균형을 더 악화시킬 수 있다. 그런 차원에서 허리의 근육불균형을 해결할 수 있는 허리 주변 근육들의 이완 운동을 소개하고자 한다. 이미 뻣뻣해진 근육을 저항운동으로 강화시킨다면 허리의 통증은 더해질 수 있다. 이런 경우 근육들을 먼저 이완시켜주는 것이 선행돼야 한다. 아래의 운동들을 잘 따라하면 허리가 편안해질 수 있고 허리의 근육불균형을 예방할 수 있다.

1 흉추펴기
1 흉추펴기

1 흉추펴기

이 운동은 몸의 앞쪽 부위 특히 고관절과 허벅지 앞쪽을 이완하고 허리를 신전시켜 의자에 앉아서 오랫동안 업무를 보는 사람들에게 특히 좋은 스트레칭 운동이다. 사진처럼 엎드린 자세에서 다리를 어깨 넓이로 벌리고 팔꿈치로 상체를 지지하여 곧게 세운다. 한 번에 30초 정도 유지하고 다시 엎드려 3세트 정도 실시한다. 호흡은 편하게 유지하면서 가슴을 곧게 세우려고 노력한다. 허리가 많이 불편한 사람들은 상체를 너무 곧게 세우려하지 말고 유지 시간을 줄여 난이도를 조절한다.

2 골반 체조1
2 골반 체조 1

2 골반 체조 1

사진처럼 발을 약간 앞으로 내어 선 뒤 벽에 기대어 선다. 허리를 곧게 펴고 팔은 양 어깨에 올리거나 허리에 올리고 정면을 바라본다. 호흡은 편안하게 유지하면서 골반을 살짝 말아서 허리 뒤에 공간이 남아있지 않게 벽을 강하게 누른다. 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않게 조심하면서 다리도 곧게 펴준다. 이 운동은 허리 주변 근육을 이완시키면서 복압을 높여줘 허리 건강에 많은 도움이 된다. 한 번에 5~8회 실시하여 총 3세트 정도 실시한다.

3 골반 체조 2
3 골반 체조 2

3 골반 체조 2

허리에 손을 올리고 다리를 어깨 넓이로 선 뒤, 오른쪽 방향으로 골반을 보내면서 왼쪽 다리만 살짝 구부려 준다. 상체는 살짝 왼쪽으로 숙여  골반이 최대한 오른쪽으로 갈 수 있도록 한다. 양쪽을 번갈아 가면서 실시하여 10~15회씩 총 2~3세트 정도 실시한다. 이때 골반이 뒷방향보다는 옆으로 많이 갈 수 있게 노력하며 시선은 정면을 바라본다. 이 운동은 허리가 불편하거나 뻣뻣한 사람들에게 좋은 동작이다. 한쪽으로 골반을 보내면서 골반에 붙어있는 여러 근육들을 이완하고 고관절을 유연하게 만들 수 있다.

4 소화전 운동
이 운동은 골반과 고관절을 함께 움직여주는 운동이다. 고관절의 유연성은 이미 많은 임상연구들을 통해 만성 허리통증과 관련이 깊은 것으로 알려져 있다. 고관절을 유연하게 만들어 주면 허리에 전달되는 스트레스를 줄여 줄 수 있다. 사진처럼 네발자세에서 실시한다. 허리의 중립자세를 유지하고 마치 강아지가 소화전에 대고 소변을 보는 것과 같은 자세로 무릎을 옆으로 최대한 올리도록 한다. 무릎을 옆으로 올릴 때, 네발자세에서 무릎이 90도로 구부러져 있는 자세를 유지해서 그대로 올리는 것이 중요하다. 이 동작 역시 천천히 실시하고 한쪽 다리에 8~10회씩 2세트 정도 반복하도록 한다.

5 레그 익스텐션
5 레그 익스텐션

5 레그 익스텐션

이 운동은 오래 앉아 있게 되면 뻣뻣해지는 다리 뒷근육과 종아리 근육들을 이완해 주는 효과가 있는 햄스트링 스트레칭 동작이다. 의자에 앉은 상태에서 사진과 같이 양 발을 붙이고 정면을 바라본다. 무릎은 편안한 자세로 구부려진 상태를 유지하도록 하고 허리는 곧추세워 앉도록 한다. 일단 준비자세가 끝났다면 양손은 의자 옆을 잡거나 편안하게 유지한다. 발목을 최대한 위쪽으로 든 상태에서 다리를 곧게 들어 펴 준다. 이때 허리가 구부려지지 않게 주의하며 실시한다. 이 동작이 불편한 사람들은 한 다리씩 따로 실시하여도 좋다. 총 15~20회 반복하도록 한다.

홍정기

차의과학대학교 스포츠의학대학원 원장

한국체육대에서 학사와 석사를 마친 뒤 미국오레곤주립대에서 운동과학 전공으로 박사학위를받았다. 현재 리복 크로스핏 센티넬 자문교수. 『운동상해』 『임상 정형의학 검사』(역서) 등의 저서가 있다. 

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