하루 3~4분 두세 번씩 근육·관절 풀어주세요

중앙선데이

입력 2017.01.22 00:40

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515호 18면


오래 앉아서 일하는 시간이 길어지다 보면 자연히 몸도 오래 앉아 있는 라이프 스타일에 익숙해지게 된다. 처음에는 오래 앉아서 일하는 것이 불편하다가도 오래 앉아서 일하는 시간이 길어질수록 예전에 느껴졌던 불편함은 줄어들게 되고 결국에는 의자에서 일어나지 않고도 꽤 오랜 시간 동안 작업에 몰두할 수 있게 된다.


그렇다면 처음에 오래 앉아 있게 될 때 느껴졌던 불편함은 왜 느껴진 것일까. 우리 인체는 항상성(homeostasis)을 가지고 있다. 이 항상성은 일반적으로 생리학적(physiological)인 차원에서 설명이 되곤 하는데 근골격계적(musculoskeletal)으로도 항상성의 개념이 적용될 수 있다. 근골격계의 항상성이란 인체의 모든 관절들이 원래의 상태 또는 위치를 유지하려고 하는 경향성을 의미한다.


인간의 몸은 움직이도록 설계가 되어있다. 우리 몸을 이루고 있는 500여 개가 넘는 근육들은 정적인 자세를 유지하기 위함이 아니라 몸을 자주 그리고 잘 움직일 수 있게 하는 기능을 수행해야한다. 자주 움직일수록 수축과 이완을 반복하며 근육의 기능은 잘 유지되고 향상될 수 있는 것이다. 근육을 사용해 자주 움직일 때 혈액순환도 좋아지고 대사성도 높아지게 된다. 무엇보다 규칙적으로 움직이게 되면 관절 주변의 신경세포들의 감수성이 향상되기 때문에 바르지 못한 자세를 유지하게 될 때 나쁜 자세에 대한 ‘경고신호’를 받게 됨으로써 자세를 바로잡게 된다. 반대로 움직이지 않게 되면 근육이나 관절이 뻣뻣해지게 되고 신경세포들 역시 몸의 변화를 감지하는 능력을 잃게 된다. 즉 움직임을 바로 잡을 수 있는 항상성이 떨어지게 되는 것이다.


이런 면에서 바쁜 일정으로 인해 운동할 수 있는 시간을 내기가 힘든 현대인들이나 앉아서 근무하는 시간이 많은 직장인들은 자신들에게 적합한 방법을 찾아야 한다. 즉 하루에 30분 이상의 유산소나 저항운동이 불가능하다면 업무 중간 중간에 간단히 수행할 수 있는 차선의 운동법이 필요하다. 의자에서 일어나기조차 힘들 만큼 바쁘거나 지친다면 의자에 앉아서라도 하루에 두세 번씩 간단한 ‘움직임 운동’을 해야한다. 적게는 3~4분이라도 이렇게 규칙적으로 움직이게 될 때 근육과 관절이 탄력을 잃고 뻣뻣해 지게 되는 것을 방지하게 되고 그로 인해 일어나는 불편함과 통증들도 예방할 수 있다. 직장에서나 집에서 의자에 앉아 쉽게 할 수 있는 관절 디톡스 운동을 소개한다. 자주 하면 할수록 디톡스 효과는 크다는 것을 명심하고 꼭 실천해 보시길 바란다.

[1 목으로 8자 그리기]


의자에 바로 앉아 상체를 정면으로 향하게 하고 어깨를 최대한 낮춘(날개뼈가 위로 들려있지 않고 최대한 내려서 위치) 자세를 취한다. 사진과 같이 흉곽은 움직이지 말고 목만 왼쪽으로 90도 돌린 상태에서 그대로 턱이 왼쪽 쇄골에 닿도록 끌어내린다. 이때 마치 원을 그리듯이 움직이면 된다. 왼쪽 쇄골에 턱이 닿게 내려온 후 곧바로 목을 오른쪽으로 돌려 왼쪽에서 했던 것과 같이 원을 그리며 턱을 쇄골 쪽으로 끌어당긴다. 왼쪽과 오른쪽의 원을 그리는 동작을 연결하면 마치 숫자 8과 같아서 이 운동을 8자 그리기 운동이라고 한다. 이 운동을 할 때 속도는 한 쪽에서 원을 그리는 동작이 약 3~4초가 걸릴 정도로 유지하여 10개에서 15개의 8을 그리도록 한다. 왼쪽에서 시작했다면 오른쪽에서 시작해서 10개에서 15개의 8자를 그리는 것을 한 번 더 해도 좋다.

[2 날개뼈 뽀뽀]
이 운동 역시 의자에 바로 앉은 자세에서 할 수 있는 운동이다. 사진과 같이 바로 앉아 양팔을 겨드랑이에서 약 10㎝ 정도 옆으로 위로 든 자세로 양 어깨를 앞으로 최대한 오므렸다 뒤로 최대한 펴주는 동작을 반복한다. 앞으로 어깨를 오므리게 될 때 등 쪽이 늘어나는 느낌이 들도록 최대한 모아주고 어깨를 뒤로 움직일 때는 마치 날개뼈가 서로 뽀뽀하듯이 최대한 붙여준다고 생각하며 어깨를 뒤로 모아주도록 한다. 모아주고 펴는 동작이 3~4초 정도에 일어날 수 있는 속도를 유지하며 앞으로 뒤로 움직이기를 반복하도록 한다. 호흡은 편하게 하도록 하고 어깨는 위로 들리지 않도록 바른 자세를 유지하도록 한다.

[3 손가락으로 의자 옆 바닥 닿기]


의자에 바로 앉아서 상체를 앞으로 구부리지 않고 사진과 같이 옆으로만 구부려서 손가락으로 왼쪽 바닥과 오른쪽 바닥을 닿는 동작을 반복한다. 왼쪽으로 내려갈 때 반대쪽의 옆구리가 최대한 늘어나는 느낌이 들도록 옆구리를 늘린다는 기분으로 최대한 내려가도록 한다. 3초 정도 해주면 좋다. 바닥에 닿기 위해 내려갈 때 목도 내려가는 방향으로 구부려주면 운동효과가 높아진다. 내려갈 때 호흡을 내뱉도록 하며 한 쪽에 10회씩 두세 번 반복하면 좋다.

[4 햄스트링 스트레칭]
이 운동은 오래 앉아 있게 되면 뻣뻣해지는 다리 뒷근육과 종아리 근육들을 이완해 주는 효과가 있는 햄스트링 스트레칭 동작이다. 의자에 앉은 상태에서 사진과 같이 양 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 위치하게 한다. 무릎은 편안한 자세로 구부려진 상태를 유지하도록 하고 허리는 곧추세워 앉도록 한다. 일단 준비자세가 끝났다면 왼쪽 손으로 왼쪽 발가락을 닿기 위해 구부리도록 한다. 발가락에 닿기 위해 내려가는 동작에서 왼쪽 다리의 무릎은 펴도록 한다. 발가락에 닿고 다시 올라오는 동작에서는 다시 무릎을 준비자세로 되돌리도록 한다. 이와 같이 반대쪽도 실시하도록 한다. 발가락에 닿기 위해 내려갈 때 목도 함께 구부렸다 올라올 때 같이 들어주는 것이 좋다. 한 쪽에 10~15회씩 반복하도록 한다.


홍정기차의과대학 스포츠학과 교수

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