5 대퇴신경 늘이기 촬영협조=차의과학대학, 모델=장민길 트레이너, 사진=김경빈 기자
최근에 또는 오래전에 신체활동을 하다가 부상을 당한 부위가 있는 사람들에게 물어보면 왠지 뻐근하고 불편하다고 호소하는 경우가 적지 않다. 부상 부위가 어디든 통증은 사라졌지만 아직도 무언가 불편함이 느껴진다는 것이다. 단순히 뻐근함을 느끼는 사람도 있지만 일부는 저리거나 쿡쿡 쑤시는 느낌을 받는다고 한다.
심할 땐 저리는 현상이 목 뒤에서부터 팔을 타고 내려오는 경우도 있고, 엉덩이부터 넓적다리 뒤를 타고 내려가기도 한다. 다리 뒤쪽으로 저림 현상이 일어날 경우 척추를 다쳤거나 디스크에 문제가 있어서 그럴 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 사실 X-레이나 자기공명영상(MRI)을 보면 디스크에 문제가 그리 심하지 않음에도 불구하고 이런 증상을 느끼는 사람들도 많다.
왜 이러한 문제가 생겨나는 걸까? 근육은 신경의 지배를 받는다. 즉 하나의 근육에는 여러 신경 세포들이 있어서 그 신경 세포들의 통제를 받게 되는 것이다. 어깨는 상완신경에 지배를 받고 다리는 앞쪽으로는 대퇴신경, 뒤로는 좌골신경의 지배를 받는다. 운동을 하다가 다치게 되면 근육이나 건을 다치게 되는 경우가 많다. 근육을 다치게 되면 그 근육을 지배하는 신경도 손상을 입을 수 있다는 것이다.
정상적인 근육 안에 있는 신경은 유연성이 좋다. 신경도 근육과 건이 수축하듯 어느 정도 범위 내에서 움직일 수 있는 기능을 가지고 있다. 정확한 표현으로는 늘어나는 탄성이 있다는 것이다. 만약 근육이나 건에 손상을 입게 되면 해당 근육의 신경 역시 손상을 입게 된다. 꼭 신경이 파열되지 않더라도 부상을 입은 부위의 신경들이 뻣뻣해지고 유연성을 잃게 된다. 이렇게 유연성을 잃은 신경들이 통증과 저림 현상을 일으키는 것이다.
임상연구들에 의하면 꼭 손상을 입지 않더라도 오랜 시간 앉아있거나 바르지 못한 자세를 유지하게 되면 신경이 뻣뻣해질 수 있다고 한다. 즉 저리거나 쑤시는 증상이 근육이 약해지거나 뻣뻣해져서 일어날 수도 있지만 신경이 단축됨으로 일어나는 증상일 수도 있다는 것이다. 위에서 얘기했듯이 신경도 늘어난다.
이번엔 이렇게 뻣뻣해진 상체와 하체의 신경들을 늘여주고 몸을 좀 더 가볍고 부드럽게 해 줄 수 있는 신경이완운동을 소개하려고 한다. 사진과 설명을 잘 보고 따라해 보시길 바란다.
1 이집트인 동작
[① 이집트인 동작]사진에서 보는 것과 같이 똑바로 서서 옆으로 나란히 자세를 한 뒤 한 팔은 안으로 비틀고 반대편 팔은 밖으로 비틀며 쭈욱 편다. 5회 실시 후 반대 방향으로도 같은 요령으로 한다. 총 3세트 시행하며 너무 빠르지 않게 팔·팔꿈치·팔목과 손가락까지 쭈욱 늘여주는 것이 중요하다.
2 합장자세
[② 합장자세]가슴 앞으로 합장자세를 한 뒤, 오른손으로 왼손을 밀어내는 느낌으로 왼쪽으로 끝까지 밀어준다. 이때 팔꿈치는 뒷 방향이 아니라 수평으로 밀어준다. 이와 같이 수평으로 밀어주게 될 때 팔의 뒷부분 신경들이 이완되는 것을 느낄 수 있다. 너무 빠르지 않게 천천히 수평으로 밀어주는 것이 중요하다. 오른쪽 왼쪽을 번갈아 가면서 10회 3세트 실시한다. 단순히 동작을 반복하는 것보다는 매 동작마다 팔꿈치에 당기는 느낌이 들 때까지 충분히 밀어줘야 한다.
[③ 주먹 밀기]엄지 손가락을 집어넣은 상태로 주먹을 말아 쥔 뒤 손목을 구부려 가슴 앞에서 손등끼리 붙여준다. 이때 손목은 손등 쪽에서 당기는 느낌이 들 때까지 구부려 운동 시 계속 유지한다. 사진과 같이 손바닥 방향이 양 옆으로 보게 하면서 팔꿈치를 최대한 펴 준다. 한 번에 10회씩 3세트 실시한다. 만약 손등이 닿지 않는다면 최대한 닿을 수 있게 붙인 자세를 유지하며 운동하도록 한다.
3 주먹 밀기
4 궁둥신경 늘이기
[④ 궁둥신경 늘이기]이 운동은 무릎을 쭉 펴고 다리를 모아서 앉은 자세에서 시작한다. 사진과 같이 한쪽 발바닥에 수건이나 밴드를 걸고 무릎을 구부려 준다. 발목을 최대한 젖힌 상태를 유지하면서 무릎을 펴 허벅지 뒤가 당기게 한다. 빨리 펴게 되면 신경이 자극을 받는 것이 덜해 질 수 있다. 천천히 3초 가량 시간을 들여 다리를 편다. 한쪽에 10회씩 약 2세트 반복한다.
[⑤ 대퇴신경 늘이기]사진과 같이 한쪽 무릎을 바닥에 대고 한 손은 무릎을 잡고 반대쪽 손은 뒷다리의 발목을 잡아준다. 이때 시선은 정면을 보고 허리를 펴준다. 뒷발을 잡은 손을 엉덩이 쪽으로 허벅지가 늘어나는 느낌이 들 때까지 당겨준다. 한쪽 다리당 5회씩 3세트 실시하며 너무 빠르지 않게 한다. 딱딱한 바닥에서 운동 시 무릎이 아플 수 있으니 푹신한 방석과 같은 것을 무릎 아래에 놓으면 좋다.
홍정기차의과학대학 스포츠의학대학원장
