4 벽에 기대고 앉기 촬영협조=차의과학대학, 모델=장민길 트레이너, 사진=신인섭 기자
인체 중심부위인 몸통(trunk)에는 약 20여개의 근육들이 모여 있다. 몸통의 위로는 호흡근으로 알려진 횡격막, 밑으로는 골반기저근, 앞으로는 복근들, 뒤로는 기립근들이 척추를 보호해 주고 몸통을 움직이는 역할을 한다. 다른 인체부위에 비해 근육들이 밀집해 있고 상체와 하체를 연결해 주는 중요한 역할을 하는 이 부위는 ‘코어’라고 불린다.
최근 건강관련 미디어들을 통해 ‘코어의 중요성’, ‘코어 강화운동’, ‘코어 바로잡기’ 등을 키워드로 한 기사나 칼럼들이 많이 소개되고 있다. 건강관련 방송에서도 자주 코어의 내용들을 다루고 있다. 하지만 일반인들에게 과연 코어가 무어냐고 물어보면 그리 정확히 대답하는 사람들은 많지 않다.
미국 스포츠의학협회(National Academy of Sports Medicine)에서는 코어를 ‘요추-골반-엉덩이 복합체(lumbo-pelvic-hip complex)’라고 정의한다. 즉 코어는 척추와 골반, 고관절에 붙어 있는 모든 근육들의 집합체라는 것이다. 전통적으로 코어는 복부의 근육인 복근을 의미하는 것으로 받아 들여졌다. 그러나 사실 훨씬 더 큰 범위이고 그 기능 역시 매우 중요하다.
코어는 우리가 서있는 자세를 유지하게끔 할 뿐 아니라 무거운 물체를 들어 올릴 때 척추를 보호해 주고 힘을 발휘할 수 있도록 하는 중요한 임무를 수행한다. 임상연구들에 따르면 오래 앉아서 일을 하는 현대인들의 코어 근육들이 대부분 약화돼 있다. 이런 코어 근육들의 약화는 병원에서 엑스레이나 MRI를 통해서는 그 이유를 정확히 알 수 없는 허리나 하지 통증의 원인이 될 수 있다.
이 분야에 대한 많은 임상연구를 수행하고 있는 콜라(Kolar)박사 연구팀은 허리통증 환자들의 코어 근육들이 정상인들에 비해 약해져 있고 이 같은 근육들의 약화는 허리통증이 사라졌음에도 불구하고 잘 회복되지 않는다고 보고하고 있다. 이런 이유로 인해 허리통증은 잠깐 사라졌다 또 다시 돌아올 수 있고 심지어는 만성허리통증으로 연결된다는 것이다. 즉 코어의 근육들이 균형적으로 잘 발달되어 있고 그 기능을 잘 유지한다면 불필요하게 경험하는 허리 통증에서 자유로워 질 수 있다는 것이다.
오늘은 집과 직장에서 간단히 할 수 있는 다섯 가지 코어 운동들을 소개하고자 한다. 코어 운동을 해야 하는데 어떻게 해야 할까 고민했던 분들은 이 운동법들을 2~3주 정도만 따라해도 아주 유용한 효과를 보게 될 것이다.
1 데드 버그
[①데드 버그]마치 벌레가 뒤집어져서 죽어가는 동작과 비슷하다고 해서 ‘데드 버그’라고 불리운다. 이 운동은 <사진1>에서 보이는 것과 같이 등을 바닥에 대고 누운자세에서 양 팔을 바닥에서 수직으로 들어 올리고 무릎 역시 90도 각도로 들어 올린다. 이 상태에서 오른쪽 팔은 머리 방향으로 움직이고 왼쪽 무릎은 동시에 쭉 펴주었다가 원래의 자세로 되돌리는 동작을 반복한다. 이 때 몸의 중심에서 팔과 다리가 펴지는 동작을 약 3초에 걸쳐, 다시 돌아오는 동작도 3초에 걸쳐 천천히 진행한다. 한 쪽이 원래의 위치로 돌아오면 반대를 실시하고 한 쪽에 5회에서 7회 정도 반복하기를 약 2세트 정도 해준다. 호흡은 동작 중에 가급적 자주하며 편안하게 하도록 한다.
2 버드 독
[②버드 독]이 운동은 네 발 자세에서 진행하는데 위에서 했던 데드 버그와 비슷하게 이제 오른쪽 팔을 <사진2>와 같이 앞으로 쭉 뻗고 반대쪽 다리는 뒤로 동시에 뻗었다가 다시 원래 자세인 내 발 자세로 돌아오게 하는 운동이다. 이 운동은 한 쪽을 먼저 약 5~7회 정도 반복하고 그 다음 반대쪽의 운동을 실시하도록 한다. 속도는 데드 버그 운동과 비슷한 속도로 진행하도록 한다. 팔과 다리를 뻗는 동작을 할 때 가급적 몸통이 많이 움직이지 않게 하는 것이 중요하다.
3 도마뱀
[③도마뱀]이 번 운동 역시 네 발 자세에서 진행하는데 마치 도마뱀이 손과 발바닥의 열을 식혀 주려고 바닥에서 잠깐 들었다가 내리는 동작을 사용하는 운동이다. <사진3>과 같이 네 발 자세에서 오른팔과 왼 다리(무릎과 발)를 바닥에서 약 10cm 정도 살짝 들어 그 자세로 3초 정도 버텼다가 내리고 반대쪽을 실시한다. 이렇게 반복하는 것을 한 쪽에 7회 정도 시행하고 잠깐 쉬었다가 한 번 더 반복한다. 이 동작을 할 때 몸통이 가급적 움직이지 않고 팔과 다리만 살짝 들렸다 내려지도록 노력한다.
[④벽에 기대고 앉기]벽에 앉아있는 자세라고 해서 ‘월 싯(wall-sit)’이라고 불리우는 이 운동은 몸통의 깊은 곳에 위치한 근육들을 강화하는 운동이다. <사진4>와 같이 등을 벽에 대고 무릎을 약 90도 각도로 구부린 자세에서 한 발을 바닥에서 살짝 들어 그 자세를 10초 정도 유지한다. 이 때 이 외발 자세를 유지하기 위해서 코어의 속 근육들이 동원이 되게 된다. 이 운동 역시 다른 부위를 움직이지 않고 발을 든 자세를 유지하는 것이 중요하다. 한 쪽에 10초씩 2회씩 반복한다. 호흡은 참지 말고 편안하게 들이 마쉬고 내쉬기를 반복한다.
5 장작 패기
[⑤장작 패기]마치 장작을 자르는 동작과 같다고 해서 ‘우드 찹(wood chop)’이라고 불린다. 이 운동은 런지 자세에서 양 팔을 <사진5>에서 보이는 것과 같이 한 쪽 방향으로 올렸다가 사선으로 내리는 동작을 반복하는 운동이다. 내리는 속도는 약 2초 정도 소요되고 올라가는 속도 역시 동일하다. 한 쪽에 10회씩 약 2세트 정도 반복하도록 한다. 팔을 내렸다 올리는 동작을 반복할 때 몸통이 많이 움직이지 않게 하는 것이 중요하다.
홍정기차의과학대학 스포츠의학대학원장
