[건강한 당신] 하루 30분 이상 걷기, 한 발로 서 있기 ‘보약’이 따로 없죠

의사라면 누구나 운동의 중요성을 강조한다. 재활의 기본이자 가장 중요한 처방이 바로 운동이다. 집에서 쉽고 안전하게 할 수 있는 재활운동을 소개한다. 제대로 실천하면 부상 예방과 신체 기능 강화, 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 질환을 앓았거나 손상이 반복되는 경우라면 우선 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 운동을 시작하는 것이 좋다.

집에서 하는 재활운동

┃근골격계
통증이 없는 범위 내에서 최대한 반복운동을 하는 게 핵심이다. 모든 운동은 10~15번씩, 오전·오후 하루 2회 반복한다. 익숙해졌다면 모래주머니나 아령을 이용하거나 최대 30회까지 횟수를 늘린다.

# 허리 운동
1 누운 자세에서 양 무릎을 세우고
바닥을 등으로 밀어올린다
2 5초간 자세를 유지한 뒤 힘을 뺀다

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# 무릎 운동
1 무릎 밑에 쿠션이나 수건을 댄 뒤 다리를 뻗어 앉는다
2 무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을 준다

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# 고유 감각 운동
1 돔볼 위에 발을 올리고 선다(이불?베개도 가능)
2 골반과 어깨 수평을 유지하며 좌우로 몸을 기울인다
3 익숙해지면 한 발로 선다

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# 어깨 운동 1
1 팔을 뻗고 양쪽으로 어깨 높이까지 올렸다 내린다
2 아령을 들고 반복한다

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# 어깨 운동 2
1 굽힌 팔과 몸이 이루는 각도를 45도로 맞춘다
2 그 상태로 머리 위까지 팔을 곧게 뻗고 내린다

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┃호흡
호흡 재활은 저항운동으로 흡기·호기의 양을 제한해 횡경막 등 호흡 근육을 강화한다. 얼굴이 빨개지면 운동을 멈춘다. 5회 이상 반복한다.

# 호흡 1
1 입에서 15cm 떨어진 곳에 휴지를 든다
2 코로 3초간 숨을 들이마신다
3 휴지가 지면과 수평이 되도록 7초간 입으로 힘차게 숨을 내뱉는다

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# 호흡 2
1 의자에 앉은 채 갈비뼈 바로 아랫부분에 수건을 교차해 두른다
2 코로 3초간 숨을 들이마시고, 입으로 7초간 숨을 내뱉는다
3 각각의 과정에서 수건을 조이고 풀며 저항을 조절한다.

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┃심장

운동부하검사 모습

빠르게 걷기, 등산, 수영 등 유산소 운동을 추천한다. 준비와 마무리 운동에 10분씩, 본 운동은 30분 이상 실천한다. 운동부하검사(운동 시 심박수, 혈압 등을 실시간으로 측정하는 검사)를 받으면 알맞은 운동 강도와 빈도를 처방 받을 수 있다.

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr 도움말=이대목동병원 재활의학과 배하석 교수