[건강한 가족] 탄수화물 대신 단백질, 자가용 대신 걷기···올바른 식습관, 맞춤형 운동으로 -20㎏

중앙일보

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‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’ 건강하게 살 빼기 프로젝트
<12·끝> 체중 감량 도전 6개월

저지방·고단백 식단, 걷기
체중·체지방 감량에 효과
강한 목표의식·의지 갖고
다이어트를 즐겨야 성공

대한비만학회와 중앙일보플러스가 공동으로 기획한 ‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’ 캠페인이 끝났다. 6개월간 진행한 살 빼기 프로젝트에 참가한 체험단원들은 의사 3명의 도움을 받으며 식욕 조절과 운동을 병행했다. 체중 감량에 성공한 사람이 있지만 중도 포기자도 나왔다. 체험단 사례를 토대로 올바른 체중 감량법을 소개한다.

살은 저절로 빠지지 않는다. 식습관을 바꾸고 꾸준히 운동해야 한다. 직장인 안기혁(34·가명)씨는 철저한 식단 관리와 꾸준한 운동 덕에 20㎏ 감량에 성공했다. 몸무게가 135.3㎏에서 115.4㎏으로, 체지방량이 46.3㎏에서 33.8㎏으로 크게 줄었다. 안씨는 “처음엔 살이 진짜 빠질까 반신반의했는데 주치의 처방을 믿고 따른 결과 몸이 긍정적으로 변하고 있다는 것을 느꼈다”고 말했다.

그는 다이어트 초반 식단 관리에 시행착오를 겪었다. 잦은 외식과 불규칙한 식습관을 좀처럼 바꾸지 못했다. 병원에서 처방받은 식욕억제제와 꾸준한 영양 상담을 받은 뒤 확 달라졌다. 가장 큰 변화는 탄수화물을 하루 100g 이상 먹지 않고 단백질 위주로 식사를 했다는 점. 단백질의 대명사 격인 닭가슴살을 매일 200g씩 3~5회 먹었다. 직장에선 먹기 간편한 통조림으로, 집에선 삶아 채소와 곁들여 먹었다. 닭가슴살이 지겨워 식단 관리에 소홀해질 때는 다른 식품으로 대체했다. 연어, 돼지고기 목살 부위, 쇠고기, 생선처럼 지방 함량이 적지만 단백질이 많은 식품을 먹었다.

닭가슴살, 연어, 돼지고기 목살 좋아

외식할 때는 주로 저지방 고단백 메뉴인 샤브샤브·스테이크·회를 선택했다. 출근할 때는 토마토와 사과, 단백질이 많은 연어·쇠고기 육포를 챙겨 가 배고플 때마다 꺼내 먹었다. 대신 가장 즐겨 먹던 면 음식과 곱창 같은 고지방식은 아예 손대지 않았다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “다양한 단백질 식품을 여러 조리법으로 먹은 게 체중 감량의 비결”이라며 “근육량 감소는 최소화하고 체력과 기초대사량을 유지하는 데 성공했다”고 설명했다.

　안씨는 대학 시절 아마추어 보디빌딩 선수를 했을 정도로 운동량이 많았다. 선수 경험이 체중 감량에 방해가 됐다. 고강도 운동을 했던 기억 때문에 저강도의 기초체력 및 유산소 운동을 하찮게 생각했던 것. 고강도 근력 운동을 해도 살이 빠지지 않자 운동 방식을 바꿨다. 운동 처방을 받은 대로 걷기·조깅·자전거 타기처럼 저강도 운동을 오래 했다.

　출퇴근 시 애용하던 자가용부터 포기했다. 지하철을 이용해 출근하고 퇴근할 때는 집까지 걸어가기도 했다. 지방을 태우는 데 가장 좋은 걷기 운동을 많게는 하루 4시간 정도 지속한 결과 근육 손실 없이 체지방만 빠졌다. 강 교수는 “처음에는 30분도 걷기 힘들어했는데 체지방량이 줄자 동기 부여가 생겼다”며 “식사 조절과 운동을 병행한 덕분에 위험 수준이던 콜레스테롤, 중성지방 수치가 3개월 만에 정상으로 돌아왔다”고 강조했다.

살 빠지기 시작할 때 방심하기 쉬워

중도 포기자도 나왔다. 주연우(20·여·가명)씨는 동기 부여가 부족했던 사례다. 초반에 어려움을 겪다 두 달째에 약 3㎏ 감량했지만 그때부터 실천 의지가 떨어지기 시작했다. 당시 주씨는 복싱장에서 체력 운동을 시작했으나 자주 가지 못했다. 그는 “집에서 할 수 있는 다른 운동법을 찾으려 했으나 여건이 따라주지 않았다”고 아쉬워했다.

　다이어트하는 사람은 살이 빠지기 시작하면 갑자기 목표의식을 잊고 방심하기 쉽다. 식욕 조절을 아예 포기하거나 운동을 그만두면서 체중이 다시 늘어나는 사례가 많다. 을지병원 가정의학과 김정환 교수는 “적극적인 동기 부여가 없으면 의지가 빨리 무너진다”며 “성공과 실패를 빨리 단정하기보다 평생 관리한다는 생각으로 꾸준히 식단을 관리하고 운동해야 한다”고 조언했다.

　체질량지수(BMI) 39.6㎏/㎡ 이상의 초고도 비만이었던 유정우(28·가명)씨는 식이요법에 어려움을 겪다 포기한 경우다. 그는 평소 편의점의 즉석식품, 고칼로리 음식에 길들여져 있었다. 병원 처방을 받은 후 하루 1800~2000㎉ 식사와 주당 150분 이상 운동을 하면서 3개월 만에 6㎏ 이상 감량했다. 주 2회 헬스장을 방문하고 집에서도 틈틈이 운동했다. 문제는 혼자 생활하면서 저칼로리 식단을 유지하기 어려웠다는 점이다.

유씨는 “초고도 비만인은 소식하는 게 가장 중요하지만 웬만한 의지로는 평소 식습관을 고치기 어렵다”고 토로했다. 강제성이 없다 보니 체중 감량을 위한 노력에 점점 소홀해졌다. 부천성모병원 내분비내과 손장원 교수는 “초반에는 생활습관 교정에 매우 적극적이었으나 취업 스트레스와 강한 동기 부여 부재로 생활습관이 흐트러졌다”고 말했다.

운동할 시간 없으면 많이 움직이길

체험단원들의 가장 큰 애로사항은 운동할 시간적 여유가 없다는 점. 운동의 필요성은 잘 알고 있지만 따로 시간을 내기가 어렵다는 얘기다. 다른 일과가 끝난 후 남는 시간에 운동하려다 보니 건너뛰기 십상이다. 식사요법도 마찬가지. 현실에 맞게 적용하기 어려워했다. ‘저염식을 하겠다’ ‘세끼 모두 닭가슴살만 먹겠다’처럼 다이어트 초반의 무리한 욕심은 지속 가능한 식이요법의 걸림돌이다. 김정환 교수는 “즐기면서 재밌게 실생활에 접목할 수 있는 방법을 알아야 한다”며 “평소 활동량을 늘리기 위해 대중교통을 이용하거나 계단을 걷는 습관을 갖는 것이 좋다”고 강조했다.

다이어트 실패 유형

음식 종류 바꾸지 않고 양만 줄인다

비만한 사람은 대부분 피자·햄버거·닭튀김 같은 고칼로리 식품을 좋아한다. 이런 음식은 부피에 비해 열량이 높다. 좋아하는 음식을 그대로 먹으면서 양만 줄이면 소용이 없다. 배고픔이 심해져 폭식 위험이 높아진다. 열량이 적지만 단백질·비타민·무기질처럼 영양소가 골고루 들어 있는 음식을 먹는 게 중요하다.

1~2끼 거르고 먹는다

비만한 사람은 음식 앞에서 자제력이 떨어진다. 식사를 조금씩 자주 하기보다 1~2끼 거르는 방법을 많이 택한다. 항상 배가 고픈 상태여서 식사하면 급하게 많이 먹게 된다. 간식을 먹게 될 위험도 높아 오히려 체중이 늘어나기 일쑤다. 성공적인 체중 조절을 위해서는 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다.

운동 종류나 방법이 부적절하다

살이 많이 찐 사람은 체력이 약하다. 운동하다가 근육과 관절을 다칠 가능성이 크다. 자칫 부상으로 이어져 상당 기간 운동을 쉬면 체중이 갑자기 늘어날 수 있다. 근육과 관절에 문제가 있으면 우선 병원을 찾는 게 좋다. 알맞은 운동 종류와 방법을 처방받아야 안전하고 효과적으로 살을 뺄 수 있다.

평소 신체활동량이 적다

운동하고 식사 조절을 잘하는데도 살이 안 빠지는 사람이 있다. 생활 속 활동량이 적기 때문이다. 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아 있기를 좋아하는 사람보다 하루에 800㎉ 이상을 더 소모한다는 연구결과가 있다. 집 안에서 가만히 앉아 있기보다 정리정돈, 가구 배치 바꾸기처럼 가급적 많이 움직이도록 노력한다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr
도움말=서울백병원 가정의학과 강재헌 교수