좋은 습관이 보약·건강식품 보다 낫다

일러스트 강일구ilgook@hanmail.net

일교차가 큰 시기다. 낮과 밤의 온도차가 커지면 크고 작은 질병들이 우리 몸을 위협하기 쉽다. 요즘 같은 환절기에는 건강 관리의 일환으로 면역력을 높이는 게 중요하다.

면역은 질병으로부터 우리 몸을 지키는 방어기전이다. 면역(immunity)의 어원은 라틴어 ‘immunitas’로 역병으로부터 면한다는 의미다. 면역체계는 세균·바이러스·독소·기생충·알레르기 유발물질·발암물질 등 수많은 병원체가 호시탐탐 우리 몸에 침입하려고 할 때 이를 막도록 설계돼 있다. 이는 자율 신경계와 내분비계가 적절한 균형을 이룰 때 유지된다. 면역 반응이 특정 부분에서 과도하게 나타나면 불필요한 과민 반응을 보여 자가면역질환이나 알러지성 질환 등이 생길 수 있다. 반대로 면역반응이 약하면 외부의 병원체가 쉽게 침투해 감염성 질병에 걸리거나 이상 세포를 감시하는 내부 감시기능 저하로 각종 악성 질환에 걸릴 확률이 높아진다.
면역은 크게 내재면역과 적응면역으로 나뉜다. 내재면역은 대식세포·자연살해(NK)세포 등과 연관된 것으로 외부 세균 등이 침입할 때 항원에 상관없이 즉시 반응하는 면역체계다. 획득면역이라고도 불리는 적응면역은 후천적이다. 외부 침입에 대해 세포 매개성 면역 반응(T세포)과 체액성 면역 반응(B세포)이 일어나면서 면역매개 물질인 각종 사이토카인이 분비된다. 이런 과정을 거쳐 면역 관련 세포들이 반응하면서 항체를 만들거나 공격세포로 작용하게 되는데 대개 특정 세균이나 바이러스에 작용한다. 특정 항원을 구별하고, 항원 유입 횟수가 늘어날수록 반응이 커지는 기억능력이 있어 백신 개발에 활용된다. 독감에 대한 면역을 얻으려면 독감 바이러스에 한 번 감염돼 항체를 만드는 방식이다.

자료: 질병관리본부

면역력을 높인다는 것은 스스로 질병과 싸우는 힘을 기르는 것이다. 이런 치유능력을 키우는 것은 체외에서 들어오는 각종 병원체뿐만 아니라 체내에서 생긴 암세포까지 공격할 수 있는 백혈구의 힘을 향상시키는 것도 포함된다. 우리 몸의 면역체계가 제대로 작동하려면 몸에 무리가 가는 생활방식을 피하고 규칙적인 운동, 적절한 수면, 스트레스 관리, 다양한 영양소 섭취, 금연, 절주 등을 실천해야 한다. 특정 성분을 먹는 것으로 면역력이 길러지지는 않는다. 면역력을 높이려면 생활습관 관리가 핵심이다. 과거에는 섭취하는 열량이 부족해 에너지 생성이 어려웠지만 요즘 식생활은 열량이 넘쳐난다. 하지만 에너지 생성에 필수적인 비타민이나 각종 미네랄 섭취는 부족하다. 질병관리본부의 국민건강영양조사에 따르면 에너지와 지방 과잉 섭취율이 꾸준히 증가하고 있다. 2014년 기준 성인의 21.1%는 필요한 에너지를 초과해 섭취하고 있다. 특히 비만 유병률이 가장 높은 남자 30대, 여자 60대에서 에너지 과잉 섭취자가 많았다. 이에 반해 과일류 섭취는 감소하고 단순당이 주요 성분인 당류·음료류 섭취는 젊은 층에서 크게 증가하는 추세다. 또한 성인의 하루 나트륨 섭취량은 약 5000mg으로 성인 남자 88.8%, 여자 71.4%가 세계보건기구(WHO)의 나트륨 권고 상한치(2000mg)를 초과한다.

에너지 대사를 효율적으로 돕는 성분은 비타민A·B·C·E, 셀레늄, L-카르니틴, 코엔자임Q, 아연, 마그네슘 등이다. 식품 중에는 과일·담색 채소·녹황색 채소·버섯·고기류·어패류 등에 함유돼 있다. 마늘·양파 같은 담색채소에 있는 알리신은 비타민B의 흡수를 도와 에너지 대사를 활발하게 한다. 양파의 케르세틴 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 작용을 통해 면역력을 높인다. 당근·브로콜리 등의 녹황색 채소에는 비타민A·B·C, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 면역 활성 성분이 많이 있어 대사를 원활하게 하고 항산화 작용으로 유해 활성산소 발생과 작용을 억제한다. 특히 마그네슘·칼슘·칼륨 같은 무기질은 부교감신경 우위 상태를 만들어 면역력을 강화시킨다. 표고버섯이나 송이버섯에 있는 글루칸 또한 항산화 작용에 도움을 준다. 고기류와 어패류는 세포 재생에 도움을 준다. 면역기능을 담당하는 세포 재생을 위해서는 적당한 단백질이 필요하고 충분한 아연은 면역력 유지에 필수다.
반면 어떤 음식은 면역체계에 해가 되기도 한다. 방부제·색소·산화방지제 등 각종 화학첨가물이 든 가공식품이나 패스트푸드는 비타민과 무기질 흡수를 막아 면역력을 약화시키는 원인이다. 짜게 먹는 식습관은 교감신경 우위 상태를 지속시켜 면역력이 약해질 수 있다.
쇼트닝과 마가린에 다량 함유된 트랜스지방은 몸 속에 들어가면 밖으로 배출되지 않고 체내 생체기능 조절물질의 작용을 방해한다. 특히 콜레스테롤을 높이고 동맥경화를 부르는 대표적인 물질이다. 많은 양을 장기간 섭취하면 건강에 악영향을 준다. 트랜스지방은 감자튀김·팝콘 등 고열로 튀긴 탄수화물류나 과자에 많다. 반복 사용해 신선하지 않은 식용유로 만든 튀김, 코코아 분말에도 상당량 포함돼 있다.
운동은 면역계 균형 유지에 중요하다. 운동이 부족하면 세포 활동력이 감소해 비만이 되기 쉽고 면역기능이 떨어진다. 운동은 본인에게 적절한 강도로 해야 효과가 있다. 무리한 운동은 오히려 스트레스로 작용해 면역력을 떨어뜨린다. 운동 강도는 약간 힘든 정도로 1주일에 3회 이상 유산소운동과 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 빠르게 걷기·수영·조깅·태극권 등이 있다. 요가·명상·스트레칭 등으로 스트레스를 해소하는 노력도 도움이 된다. 특히 신체활동 수준과 관계없이 앉아 있는 시간이 길수록 질병 위험이 증가하는 것으로 알려져 있다. 따로 시간을 내 운동하기 어렵다면 평소 앉아있는 시간을 줄이고 활동량을 늘리는 노력이 필요하다.
김경수 객원 의학전문기자가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 교수