[건강한 가족] 고단백 간식에 근력운동 3~4개월, 다이어트 효과 뚜렷

중앙일보

입력

체중 감량의 성패는 의지에 달려 있다. 전문가는 처방만 내릴 뿐 실천은 살 빼는 당사자의 몫이다. 살 빼기가 질병 치료만큼 어려운 이유다. 대한비만학회와 중앙일보플러스가 공동으로 기획한 ‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’ 캠페인의 체험단원도 예외는 아니다. 다이어트 3~4개월차인 지금, 일부는 몸무게가 크게 줄어 자신감을 얻었지만 중대 위기를 맞은 사람도 있다. 체험단원의 식사와 운동 내용을 토대로 효과적인 체중 감량 방법을 소개한다.

‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’
건강하게 살 빼기 프로젝트<11> 체험단 실천기

식사매끼 밥은 반 공기
외식 땐 수육 먹어요

식이요법은 체중 감량 과정에서 가장 중요한 요소다. 식습관을 바꾸지 않으면 체중이 줄지 않는다. 직장인 안기혁(34·가명)씨는 다이어트 초반에 식욕을 조절하지 못해 식사량이 도무지 줄지 않았다. 식욕억제제 처방을 받고 식습관 교육을 꾸준히 받은 결과, 몸무게가 지난 1월 131.6㎏에서 3월 말 121.5㎏으로 10.1㎏ 빠졌다.

식생활을 어떻게 바꿨을까. 우선 한 끼에 한 공기씩 먹던 밥을 절반으로 줄였다. 밥은 100g 정도만 먹고 대신 단백질의 양은 늘렸다. 점심·저녁 식사 때 닭가슴살을 300g씩 먹고 있다. 간식으로 단백질을 보충한다. 닭가슴살 통조림을 준비해 뒀다가 배고플 때 틈틈이 먹는다.

외식할 때도 수육 같은 저지방·고단백 음식을 선택한다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “안씨는 식사 조절에 대한 의욕이 높다”며 “혈액검사 결과 총콜레스테롤, 중성지방 수치도 크게 개선돼 동기부여가 된다”고 말했다.

식이요법에 어려움을 겪는 체험단원도 있다. 문제는 군것질의 유혹에 쉽게 빠진다는 점이다. 김진영(49·여·가명)씨는 다이어트 효과가 미미했다. 체중이 거의 빠지지 않았다. 식사 외에 시리얼·호떡·식빵 같은 탄수화물 간식을 자주 먹은 탓이다. 식사량과 외식 빈도를 줄인 노력이 완전히 물거품이 됐다. 강 교수는 “하루 세 번 균형 잡힌 식사를 하고, 배고픔을 느낄 때는 견과류 같은 간단한 저칼로리 간식을 먹어야 한다”고 조언했다.

운동 주 150분 이상
근력운동 꾸준히 해요

운동하지 않고 식사량만 줄인 사람은 요요현상이 많이 온다. 우리 몸은 활동에 필요한 열량이 부족하면 근육을 풀어 에너지로 사용한다. 칼로리를 태우는 공장인 근육이 줄어드니 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀐다. 체력에 맞는 운동요법이 필요한 이유다. 유정우(28·가명)씨는 몸무게 115.1㎏에 체지방량이 49.7㎏으로 운동 경험이 전혀 없었다. 이번에 다이어트를 하면서 운동을 시작했다.

도구를 사용하기보다 주로 본인 무게를 이용해 운동했다. 팔굽혀펴기나 엎드려뻗쳐 상태에서 팔꿈치를 바닥에 붙이고 버티는 운동을 많이 했다. 근육량이 소폭 늘고 콜레스테롤·중성지방·간 수치가 모두 좋아졌다.

부천성모병원 내분비내과 손장원 교수는 “식이 조절과 함께 주당 150분 이상의 운동을 권했다”며 “스스로 1주일에 두 번 이상 헬스장을 찾고 홈 트레이닝을 병행한 결과 3개월 동안 6.2㎏을 감량했다. 양호한 성적”이라고 말했다.

정가연(50·여·가명)씨의 경우 몸무게가 4.8㎏ 빠졌지만 근육량도 43.8㎏에서 42.3㎏으로 줄었다. 운동을 제대로 하지 않아서다. 정씨는 직장생활로 규칙적인 운동을 하기 어렵다고 토로했다. 운동요법이 동반되지 않은 1500~1600㎉의 저열량식은 근육량 소실을 가져오기 쉽다.

손 교수는 “식이 조절에 비해 운동을 포함한 생활습관 교정에 소극적”이라며 “운동을 하지 않아 부적절한 체중 감소 양상을 보였다”고 우려했다. 특히 폐경기 전후 여성은 호르몬 변화로 복부비만이 잘 생기고 대사질환의 위험이 크다. 평소 걷기·수중운동 같은 비교적 낮은 강도의 운동과 근력운동을 같이하는 게 좋다.

생활 음식 씹을 때는
숟가락 내려놔요

체중관리의 원칙은 단순하다. 먹는 에너지와 쓰는 에너지의 균형을 장기간에 걸쳐 유지하는 것이다. 잘못된 생활습관을 고쳐 의도적으로 에너지 균형을 맞춰야 한다. 주연우(20·여·가명)씨는 체중을 감량하고 싶지만 실천력이 부족하다. 살찌는 생활습관에서 탈피하지 못하고 있다. 12월 초부터 2월 말까지 3.5㎏을 뺐으나 포기하고 싶은 마음이 더 크다.

생활습관 교정이 어려울 때는 올바른 식사·신체활동을 방해하는 요소를 줄이면 된다. TV 앞이 아닌 식탁에서 밥을 먹거나 음식을 작은 접시에 담아 먹는 식이다. 씹는 동안 숟가락을 들지 않고 식탁에 내려놓아 식사 속도를 늦춘다. 주변에 다이어트 소식을 알려 지지와 협력을 받으면 생활습관을 교정하기가 좀 더 수월하다.

을지병원 가정의학과 김정환 교수는 “체중을 감량하려면 꾸준한 의지와 적극적인 자세가 필요하다”며 “다이어트 이전의 생활로 돌아가면 감량한 체중을 유지하기 힘들다”고 말했다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr