[건강한 당신] 명상 통해 나를 내려놓는 훈련, 봉사활동 하고 반려견 키워라

외로움 딛고 건강하게 사는 법
2030 자취생, 기러기 아빠, 돌아온 싱글, 홀몸 어르신…. 1인 세대의 형태가 다양해졌다. 혼자 사는 것만큼 외로움을 타기 좋은 환경도 없다. 내가 만든 질서 안에서 한없이 편안함을 느끼다가도 때때로 사무치게 외롭다. 하지만 외로움은 받아들이는 마음가짐에 따라 결과가 달라진다. 감정에 빠져 마음의 병을 앓을 수도, 자기성찰의 기회로 삼을 수도 있다. 외로움을 딛고 건강하게 살 수 있는 1인 세대 생활법을 소개한다.

외동아이 대인관계, 이웃 모임서 학습
요즘 낮에 혼자 시간을 보내는 아이가 부지기수다. 맞벌이 가정의 아이는 방과 후 학원으로 몰려간다. 집에 있을 때도 형제자매끼리 보내는 경우가 많다. 외동이라면 이마저도 힘들다. 아이나 청소년도 외로움을 잘 느낀다. 평소 부모는 아이와 정서적 유대감을 친밀히 맺어 놓아야 한다. 충분한 보살핌과 사랑을 줘야 가능하다. 주변 친구관계에도 관심을 기울인다.

그러나 과도하면 독이 된다. 부모가 하나부터 열까지 아이의 생활을 간섭하고 관리하면 부작용이 생긴다. 스스로 또래집단과 관계를 맺는 데 어려움이 따른다. 한 자녀 가구일 때 특히 그렇다. 형제가 없어 대인관계를 유지하는 데 미숙할 수 있다. 문제에 맞닥뜨렸을 때 해결 능력이 떨어지곤 한다.

이럴 때는 집안끼리 모임을 가지면 도움이 된다. 이웃가족과의 만남 속에서 대인관계의 경험을 익히도록 유도한다. 야외모임이라면 금상첨화다. 자연과의 교감은 외로움을 치유하는 원천이다.

2030세대명상·거절 훈련으로 두려움 해소
청년들은 바쁘게 학교·직장을 오가다 자취방에 돌어왔을 때 외로움을 많이 느낀다. 그러나 외로움은 지극히 정상적인 반응이다. 외로움을 병적으로 생각할 필요가 없다. 그 대신 외로움이란 본질에 집중하는 게 좋다. 억지로 기분 전환을 하려고 애쓰기보단 외로움 자체를 있는 그대로 받아들이는 것이다.

어렵다면 ‘마음 챙김’ 훈련을 해보자. 마음 챙김은 생각과 욕구를 멈추고 철저하게 나를 내려놓는 훈련이다. 순수한 관찰자가 돼 외로움의 본질을 들여다보는 과정이다. 명상이 대표적인 방법이다. 명상은 내면을 더욱 명확하게 인지하도록 돕는다. 처음 시작할 때는 시간과 장소에 구애받지 말고 2분 정도로 시작한다. 수련을 하면서 점차 시간을 늘려나간다. 외로움에서 오는 스트레스 해소에 좋고 내면의 자양분이 된다.

2030세대는 거절당하는 것을 두려워한다. 스스로 외롭고 고립된 생활을 선택하는 젊은 층이 많은 이유다. 집단 심리상담에서는 ‘거절 게임’을 하기도 한다. 하루에 한 번 이상 누군가에게 거절을 당해보는 훈련이다. 거절에 대한 두려움이 둔감해지는 효과를 얻는다. 외로움은 문화 콘텐트를 즐기는 원동력도 될 수 있다. 평단의 박수를 받는 영화·소설 작품은 대부분 행복감보다는 외로움·고독 같은 보다 본질적인 감정을 다룬다. 외로움을 문화생활을 즐기는 도구로 삼아보면 어떨까.

중년 솔로 봉사, 외로움 떨쳐내는 데 제격
혼자 사는 중년이 늘었다. 직장 탓에 떨어져 지내는 주말부부, 자녀의 교육 문제로 가족을 해외로 보낸 기러기 아빠, 이혼으로 가족이 해체돼 어쩔 수 없이 홀로 지내는 이들도 있다. 특히 혼자 남은 중년 남성은 외로움을 타기 십상이다. 살림하는 데 미숙하다 보니 식사·빨래·다림질 같은 일상생활부터 삐걱거린다. 자녀와 아내는 즐겁게 생활하는데 나만 소외된 느낌이 불쑥 든다. 쓸쓸한 집안보다는 북적북적한 밖으로 눈을 돌린다.

그러나 남성은 군중 속 고독에 시달린다. 잦은 모임과 넓은 대인관계가 미덕인 것처럼 여기지만 알맹이가 없는 경우가 다반사다. 중년 여성은 툭 터놓고 지낼 친구가 주변에 있다. 남성은 의외로 없다. 사람을 만나지만 관계 속에서 의미를 부여하지 못하기 때문이다. 관계에 미숙한 사람이라면 먼저 마음을 여는 것부터 연습한다. 조금씩 속마음을 나누다 보면 심리적 지지와 공감을 얻을 수 있다. 남녀를 불문하고 봉사활동은 외로움을 현명하게 극복하는 방법 중 하나다. 아무런 이해(利害)를 따지지 않는 관계 속에서 감정의 허기가 채워진다. 타인의 힘든 사연 들어주기, 소액기부처럼 일상에서도 충분히 봉사를 실천할 수 있다.

독거노인 SNS에서 문화생활 정보 얻어
노년층은 ‘상실’을 가장 많이 경험한 세대다. 배우자의 사별·퇴직 같은 굵직한 인생사건을 겪는다. 혼자 남았다는 외로움이 가장 많이 밀려오는 때다. 노인의 외로움은 우울장애 발병은 물론 원래 가지고 있던 질병의 회복 속도를 더디게 만든다. 특히 치매환자는 인지 기능이 떨어져 대인관계를 맺거나 유지하는 데 어려움을 느낀다. 의사소통까지 원활하지 못해 생활 속에서 회피, 공포반응을 보인다. 심각한 외로움으로 이어지기 쉽다.

노년층은 외로움을 느낄수록 어울려 지내야 한다. 지역별 노인복지관을 찾아가보자. 악기를 배우거나 문화강좌를 수강하면서 삶의 재미와 보람을 느낄 수 있다. SNS 활동도 추천할 만하다. 같은 연배의 마음 맞는 친구를 만날 수 있는 기회다. 노년층을 위한 다양한 지역 이벤트나 문화생활 정보도 얻을 수 있어 일석이조다. 혼자 지내기가 적적하다면 ‘펫 테라피(Pet Therapy)’를 추천한다. 반려견 같은 동물과 함께 지낼 때 얻는 행복감이 상당하다. 주인을 향한 반려견의 변함없는 애정은 정서적 안정을 가져다준다. 반려견과 함께 산책을 하다 보면 주변 사람과 대화 나누기에도 수월하다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr
도움말=성신여대 심리학과 서수연 교수, 상계백병원 정신건강의학과 이동우 교수
참고 서적=『마음 챙김으로 통증 다스리기』