[커버스토리] 8주 동안 나와의 싸움…새 학기엔 달라질 거야

여러 번 되풀이해 몸에 익어버린 행동을 습관이라고 합니다. 몸이 먼저 반응할 정도로 익숙해진 행동이 좋은 습관이면 더할 나위 없겠지만, 세상살이가 그리 만만하지는 않죠. 몸은 당장 취하기 편한 행동을 좋아하기 때문입니다. 소중은 새 학기를 맞아 습관 개선 프로젝트를 준비했습니다. 수면과 자세 그리고 식습관입니다. 진부하다고요? 자세가 바르면 살이 빠지고, 잠을 잘 자는 것만으로 키가 클 수도 있다는 이야기는 어떤가요? 도전기간은 짧으면 1주, 길게는 8주입니다. 작은 도전이 여러분의 인생을 좌우할 수도 있습니다.

습관 개선 프로젝트

도전자 임예은(경기도 화성 석우중 1)
“중학생이 되자 공부량이 늘고 자연스레 수면 시간도 줄었습니다. 평소 5~6시간밖에 자지 못해서 공부하다 졸거나 무의식적으로 잠드는 일이 많아졌어요. 책상에 엎드려 자거나 불을 환하게 켜놓고 자는 거죠. 아침에는 알람 소리를 듣지 못하고 늦잠을 자기도 합니다. 이런 습관을 고치지 않으면 집중력이 떨어지고 공부도 잘 안 될 거 같아 걱정입니다.”

“오전 1시쯤 잠자리에 드는데, 더 늦게 자는 날이 많아요. 기상 시간은 오전 7~8시. 어떤 날은 10시간 넘게 자기도 하는데, 5~6시간 잔 것과 큰 차이는 느끼지 못해요.”

예은양의 수면 패턴을 들은 코슬립수면의원 신홍범 원장은 “늦게 자는 편”이라고 지적했습니다. 잠이 부족하니 무의식적으로 잠에 빠져 불을 켜고 잠들며, 부족한 잠을 보충하러 아침 늦게까지 자게 되는 거죠.

신 원장은 먼저 “잠들고 깨는 시간을 규칙적으로 만들어라”고 조언했습니다. 잠드는 시간이 불규칙하면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다. 수면의 질이란 잠을 자서 얻는 효과입니다. 중간에 깨지 않고 숙면해야 피로가 풀리고 머리가 맑아지죠. 당연히 규칙적으로 자는 사람의 수면의 질이 높습니다. 또 기억력도 좋아집니다.

신 원장은 “낮에 공부를 많이 해도 잠을 잘 자지 못하면 장기기억으로 전달이 안 된다”고 설명합니다. 인간의 뇌는 단기기억과 장기기억 저장 장소가 따로 있습니다. 단기기억을 저장하는 장소는 해마입니다. 뇌의 해마는 새로 학습한 내용을 저장해뒀다가 자는 동안 그 정보를 대뇌피질로 보냅니다. 이 과정에서 새로 학습한 내용과 기존의 지식을 연관 짓는 네트워킹이 형성되죠. 정보들을 연결해 지식으로 완성하는 단계입니다. 그런데 잠을 잘 자지 못하면 해마에 저장된 학습 내용은 대뇌피질로 넘겨지지 못하고 사라집니다.

불을 켜고 잠드는 것도 문제입니다. 불을 켜고 잠이 들면 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 멜라토닌은 잠을 깊게 잘 때 나오는 호르몬이죠. 수면을 유도하고 몸의 내분비 기능에 영향을 주는 멜라토닌 분비가 줄어들면 에스트로젠(여성 호르몬)을 억제하지 못해 성조숙증을 유발하게 됩니다. 성장판이 빨리 닫혀 키가 작아질 수 있다는 뜻이죠.

1 수면 중 코 고는 습관이있는지 확인하기 위해 편도선을 검사한 임예은양.
2 수면 시간은 오후 11시~오전 7시, 최소 8시간을 유지하는 것이 좋다.

숙면은 비만과도 관련이 있습니다. 신 원장은 “잠을 잘 자지 못하면 호르몬 계통이 교란되고, 살찌는 호르몬이 많이 나와 비만을 유발할 수 있다”고 말합니다. 자기 전에 스마트폰을 오래 하거나 텔레비전을 보는 것도 불을 켜고 잠드는 것과 똑같습니다.

규칙적인 수면습관을 들이려면 청소년은 어른보다 더 많은 노력이 필요합니다. 지구자전주기는 24일, 성인의 생체리듬 주기는 24.5시간인데, 청소년은 그보다 긴 25시간이기 때문입니다. 어른은 조금만 노력해도 생체리듬을 찾을 수 있지만, 청소년은 더 많이 노력해야 습관으로 만들 수 있죠. 조금만 방심하면 늦게 자고 늦게 일어나게 되는 이유입니다. 다만 수면리듬을 규칙적으로 만들기만 하면, 잠은 점점 깊어질 수 있습니다.

3 숙면을 위해서 불을 끄고 자는 습관을 들여야 한다.

예은양의 다짐

“내 수면 습관 중에 어떤 부분이 문제가 되고, 어 떻게 해결해야 되는지를 전문가 선생님에게 배울 수 있었어요. ‘잠이 보약이다’라는 말이 정말이더군요.

단기 기억을 장기 기억으로 전달하기 위해서, 성장 호르몬의 분비를 위해서, 집중력을 향상시키기 위해서 등 여러 이유로 잠을 잘 자는 것이 중요하다는 것을 알게 됐어요. 지금까지의 잘못된 수면 습관을 고칠 수 있을 것 같습니다!”

신홍범 원장이 말하는 수면습관 개선책
수면의 질 높이는 일주일 습관

● 일어나고 잠드는 시간 정하기 등교 준비하는 시간까지 고려해 기상시간을 정한 후, 방학·휴일에 상관없이 늘 같은 시간에 일어난다. 시간을 역산해서 잠자리에 드는 시간도 정한다. 청소년의 적정 수면시간은 9시간 이상이나 지키기 어렵다면 최소 8시간은 자는 게 좋다. 가장 좋은 아침 알람은 ‘빛’이다. 커튼을 걷고 조명을 켜면 금세 잠에서 깨게 돼 있다. 위의 내용을 부모님께도 선언하고 도움을 받는다.

● 낮잠 자지 않기 신 원장은 “만 5세가 넘어가면 낮잠이 필요 없다”고 말한다. 잠이 부족해 멍하고 두통이 생길 정도라면 낮잠을 자는 게 맞지만, 그렇게 안 되도록 평소 야간 수면 시간을 규칙적으로 만드는 게 중요하다. 즉 낮잠 잘 필요가 없게 만드는 게 가장 좋다.

● 침대는 잠잘 때만 사용하기 자기 전에 침대에 누워 책을 읽지 않는다. 뇌가 침대를 책을 읽는 장소로 기억하기 때문. 또 스마트폰·텔레비전의 불빛은 깊은 잠을 자게 하는 멜라토닌 분비를 억제하니 자기 전에는 피한다.

● 운동은 낮에, 공부는 집중력 좋은 시간에 유산소 운동을 많이 한다. 성장기에는 운동을 해야 뼈와 근육이 자극을 받아 잘 자라기 때문이다. 다만 운동은 취침 3시간 전에 끝낸다. 운동은 대사 속도를 높이고 엔도르핀 같은 각성물질을 분비하는데, 이는 숙면을 방해하기 때문이다. 점심 이후 오후 2~4시도 운동을 하기 좋다. 기온도 상승해 있고 몸의 근육도 적당히 워밍업이 돼 있어서다. 또 두뇌활동이 떨어지는 시간이라 공부보다 운동하기 적당하다. 두뇌활동에 좋은 시간은 오전 9~11시와 오후 6~9시, 또는 오후 10~11시다.

● 숙면을 방해하는 카페인 음료는 피한다 콜라·녹차·에너지드링크 등에 포함된 카페인은 뇌를 깨우고 이뇨 작용을 촉진시켜 숙면을 방해하므로 저녁엔 가급적 마시지 않는다.

도전자엄다연(경기도 용인 성지초 5)

“자세가 바르지 못해 고개와 어깨가 불편해요. 소중 5기 모델로 뽑혔는데 다른 친구들과 달리 구부정한 자세 때문에 자신감이 떨어졌어요. 나쁜 습관을 고치고, 당당한 모습으로 모델 활동을 하고 싶어요.”

머리·어깨·등·종아리·발꿈치를 벽에 붙인 다음 10분 동안 유지하는 전신 스트레칭 중인 엄다연양. 팔을 45도로 벌린 후 손등과 엄지손가락까지 붙여야 한다. 척추를 정렬하고, 구부정한 자세를 바르게 펴주는 전신 교정 효과가 있다.

“자세가 흐트러지는 이유는 편한 것을 추구하기 때문이에요.” 전신체형교정 전문 센터 포스츄어앤파트너스의 운동처방사 황병구 매니저의 설명입니다. 황 매니저는 “특히 학생들은 앉아서 공부하는 시간이 많고 가방도 무겁기 때문에 자연스레 등과 어깨가 굽는다”며 “잘못된 자세를 점점 편하게 느끼면서 결국 등은 굽고, 아랫배는 나오는 D자 체형이 된다”고 말했습니다. 스마트폰을 오래 하는 것도 D체형이 되는 원인 중 하나죠.

자세 교정을 위해 포스츄어앤파트너스를 찾은 엄다연 학생은 80개 항목의 설문부터 시작했습니다. 현기증·두통이 있는지 팔다리에 쥐가 잘 나는지, 평소 몸의 상태를 묻는 질문들입니다. 설문이 끝난 다음에는 어깨·골반·다리 등의 상태를 확인하는 주요 검사를 받았죠.

검사 결과는 D체형. 구부정한 어깨에 힘이 빠진 자세를 하고 있고, 몸통의 우측이 앞쪽으로 살짝 돌아가 있습니다. 골반은 위아래로 틀어졌고 앞뒤로도 돌아가 있는 상태입니다. 황 매니저는 “다행히 다리는 휘지 않았다”고 말했죠.

4 골반의 틀어짐 정도를 검사하는 모습.
5 자세가 굽으면 발바닥에 가해지는 힘이 고르지 않아 발 모양까지 변한다.
6 몸통이 비틀어졌는지 확인하는 등고선 검사.

하지만 몸의 중심이 앞으로 쏠린 채로 생활하면 나중에 O자 다리로 휠 확률이 높아집니다. 이어서 “다연양이 설문에서 ‘목이 뻐근하다’에 체크했는데, 이런 통증들은 몸에 무리가 오고 있다는 신호”라며 “몇 가지 운동을 통해 도움을 받을 수 있다”고 설명했어요.

운동의 핵심은 비뚤어진 자세를 바로잡아 올바른 체형을 되찾는 것입니다. 오랜 습관으로 굳어진 자세는 체형을 변화시키는데, 이는 성장기에 걸림돌이 되는 것은 물론이고 심해지면 통증이 생기기도 합니다. 예를 들어 어깨가 휘면 장기를 압박하고 숨 쉬기 힘들어지며 두통이 생기는 식입니다.

목·허리에 디스크가 생길 수도 있죠. 반면 자세가 바르면 보기에도 좋고 살도 빠집니다. 체형이 바로잡히며 몸속 순환이 원활해져 각종 노폐물과 지방 덩어리, 부기를 빼주기 때문이죠.

청소년기의 자세 교정은 성인보다 더 수월합니다. 황 매니저는 “근육이 덜 발달했기 때문”이라며 “바른 자세를 몸에 배게 하고 열심히 운동하면 금방 좋아질 수 있다”고 조언합니다.

다연양의 다짐
“체형사진을 찍고 검사한 결과 D체형이 나왔습니다. 평소 사소하게 생각했던 다리 꼬는 습
관 때문에 몸이 비뚤어질 수 있다는 게 놀라웠죠. 교정운동을 꾸준히 해 바른 자세를 만들고 싶어요. 또 ‘자세가 바를수록 키가 크고 예쁜 몸매를 가질 수 있다’는 말을 친구들에게 전해주고 싶어요.”

백은지 선생님께 배우는 자세 교정법
자세 교정 운동 6주 처방

● 목 스트레칭
① 손을 가슴 앞에서 합장한다. 양손 엄지손가락으로 턱을 받친 뒤 밀면서 머리를 위로 젖혀 스트레칭한다.
② 합장한 양손 엄지손가락을 왼쪽 귀 아래 튀어나온 뼈로 가져간다. 손가락으로 밀어내며 머리를 위로 젖혀 스트레칭한다. 오른쪽 귀 아래도 실시.
③ 머리를 오른쪽 옆으로 기울인다. 오른손으로 머리를 더 아래로 잡아당겨 스트레칭한다. 반대쪽 실시.
④ 머리를 정면과 오른쪽의 가운데쯤 되는 45도 각도로 숙인다. 오른손으로 머리를 더 눌러 스트레칭한다. 반대쪽 실시.
⑤ 양손을 깍지 껴 뒤통수에 댄다. 머리를 앞으로 눌러 목을 스트레칭한다. 운동마다 5초씩 버티며, 3세트 반복.

● 흉근 스트레칭
양손을 깍지 껴 뒤통수에 댄다. 고개를 위로 젖혀 하늘을 본다. 턱 끝을 위로 향하는 느낌이다. 어깨의 날개뼈가 펴지도록 스트레칭한다. 5초 버틴다.

● 골반 스트레칭
의자에 앉은 자세에서 왼쪽 종아리를 오른쪽 무릎에 올린다. 왼손으로 왼쪽 무릎을 잡고, 오른손으로는 왼쪽 발을 잡는다. 시선은 앞을 보고 허리를 곧게 펴서 상체를 앞으로 접어 스트레칭한다. 이때 거울을 보며 접은 다리가 한쪽으로 치우치지 않는지 살핀다. 5초씩 버틴다. 반대쪽 실시 후, 더 아픈 쪽을 한 번 더 운동한다.

● 골반 비틀기
스트레칭 누운 자세에서 왼쪽 발을 오른쪽 무릎께에 올린다. 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡은 다음 오른쪽으로 잡아당긴다. 이때 왼팔은 왼쪽 수평으로 뻗어 균형을 잡는다. 5초씩 버틴다. 반대쪽 실시 후 많이 아픈 쪽을 한 번 더 운동한다.

● 굽은 등 스트레칭
바닥에 OTL 자세로 엎드린다. 발바닥은 어깨 너비로 벌려 벽에 붙인다. 가슴을 바닥에 닿을 때까지 내리며, 팔은 머리 위로 뻗어 중심을 잡는다. 가슴이 내려갈수록 엉덩이는 하늘로 치솟는 자세. 5~10초씩 스트레칭한다.

도전자 서고은(대구 성지중 2)

“배가 고프지 않으면 굶고, 배고프면 한 번에 많이, 급하게 먹는 습관이 있어요. 스파게티·피자 등 좋아하는 메뉴가 급식으로 나오면 2~3인분도 먹어요. 간식은 과자·아이스크림·라면 등 주로 인스턴트 식품을 먹고, 학원이 끝나는 오후 8시 이후에는 자극적인 음식을 찾아요. 몸에 좋은 음식을 규칙적으로 먹는 습관을 기르고 싶어요.”

90%가 수분으로 구성된 토마토·오이·당근 등은 노폐물을 배출시키고 독소를 없애 준다. 위에 부담을 덜고 소화를 도와 식습관 개선을 위한 필수 식품이다. 식습관 개선에 도전한 서고은양.

고은양은 소화기 전문병원을 찾았습니다. 음식 분해를 담당하는 소화기관 상태를 검사해 식습관 개선 방법을 찾기 위해서죠. 고은양을 맞이한 위담한방병원 나병조 원장은 “음식의 종류·양·시간 등 식습관이 올바르지 못할 경우 1차 소화기관인 위에 노폐물이 쌓여 위장 장애를 일으키고, 독소를 만들어낸다”며 “이 독소가 몸속 장기로 전달돼 신체 기능이 저하된다”고 설명했습니다.

검사 결과 고은양은 “위에 음식물 노폐물이 쌓여 있다”는 진단이 내려졌습니다. 한 번에 많은 양을 빠른 속도로 불규칙하게 먹는 ‘폭식’이 원인 중 하나로 지적됐죠.

“폭식은 소화기관에 무리를 줘 소화불량을 일으킵니다. 음식이 소화되지 않고 위에 남아있기 때문에 식사 시간이 되어도 배가 고프지 않다가 공복감을 느끼면 또 다시 폭식을 하게 돼죠.” 나 원장은 일정한 시간 간격을 두고 음식을 섭취해 소화기관 기능을 원활하게 해야 한다고 조언했습니다. 또 다른 원인은 인스턴트 식품을 많이 먹는 겁니다.

땅콩·호두·잣 등 견과류에 포함된 비타민과 지방은 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 간식으로 좋다.

“라면·과자 등 인스턴트 식품 속 인공감미료·화학조미료는 오로지 ‘맛’을 자극합니다. 필수 영양소가 불충분하고, 연소가 잘 되지 않아 소화가 잘 안 돼 결국 독을 만들어내죠.”

폭식과 인스턴트를 끊기 위해서는 ‘포만중추’의 오작동을 멈춰야 합니다. 포만중추는 적정량의 음식이 섭취 되면 배부름을 느끼고, 먹는 것을 중단하라고 명령하는 신경계입니다. 하지만 음식을 먹을 때 느끼는 쾌감과 자극적인 맛의 쾌감이 강해 뇌는 포만중추의 명령을 무시하곤 합니다.

특히 청소년은 맛에 대한 경험이 적어 생소한 맛을 꺼리고 익숙하고 자극적인 음식을 주로 찾아 음식 중독에 빠질 가능성이 더 높습니다. 이렇게 쌓인 노폐물이 만든 독소가 혈액을 타고 흘러 다니며 간·근육·뇌 등을 공격해 두통·집중력 저하·구취·변비와 같은 만성질환을 유발할 수 있습니다.

1 서고은양이 위를 비롯한 내장 기관의 통증을 확인하고 있다.
2 기초 신체 검사 중 하나인 혈압 검사.
3 소화기관 상태 검사를 위해 서고은양이 작성한 문진표. 몸속에 노폐물이 쌓이면 복통과 집중력 저하 등의 증상이 나타난다.

나병조 원장이 말하는 식습관 개선책
건강한 위를 지키는 8주 해법

● 333법칙 지키기 하루 3번, 30분 이상 식사하고 30번 이상 씹는다. 시간이 없는 경우 20분 이상 먹고, 20번 이상 씹는 것을 목표로 해도 좋다. 핵심은 규칙적으로 천천히 먹는 것. 아침·점심·저녁식사를 4~5시간 간격으로 하되 한식과 자연식 위주로 식사한다. 규칙적인 식사는 소화기관을 정상적으로 작동시켜 폭식을 막고, 천천히 먹는 습관은 포만중추를 활성화해 적정량을 섭취하게 돕는다.

● 아침밥 먹기 아침밥은 두뇌활동에 필요한 탄수화물을 공급하고, 칼로리·영양소를 보충해 하루 컨디션에 영향을 준다. 또 공복감이 없어 점심·저녁에 과식이나 폭식을 하지 않게 돕는다. 아침에 입맛이 없다면 30분 일찍 일어나 조깅·스트레칭·독서 등으로 몸을 깨우면 아침밥 먹기에 도움이 된다.

● 간식 먹기 식욕이 왕성한 청소년기에는 간식으로 허기를 달랠 수 있다. 단, 간식의 종류는 견과류와 과일, 찐 고구마·감자 등 자연식 위주로 한다. 양은 허기를 달랠 정도로만 먹는다. 양이 늘면 식사 시간이 흐트러질 수 있기 때문이다.

● 야식은 금하기 잠들기 3시간 전에는 음식을 먹지 않는다. 자는 동안에는 모든 장기의 활동이 느려져 칼로리 소모가 적다. 잠들기 전에 먹은 음식은 소화되지 않은 채 위에 머물러 독소를 만든다. 아침에 공복감을 못 느끼게 하고, 입맛을 사라지게 한다.

● 음식 일지 쓰기 음식 일지는 자신의 식습관을 한눈에 볼 수 있다. 작은 수첩에 자신이 먹은 음식·양·시간을 간략하게 기록해 목록과 습관을 점검하면 된다. 자세하게 적기보다 매일 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

습관 개선 프로젝트에 도전하세요

습관 개선 프로젝트에 도전한 학생들의 후기는 3~4월에 공개할 예정입니다. 여러분도 도전할 수 있습니다. 소년중앙 홈페이지(sojoong.joins.com)에서 습관 개선 프로젝트 일지(자세·수면·식사)를 다운로드 받아 도전기를 남겨보세요. 일지는 매일 체크하고 도전기는 일주일 간격으로 남기면 됩니다. 도전기를 소중 자유게시판에 올리면 재미있는 후기를 선정해 지면에 소개합니다.

글=이세라·이민정 기자 slwitch@joongang.co.kr
진행=이민정 기자 lee.minjung01@joongang.co.kr
사진=우상조 기자 woo.sangjo@joongang.co.kr