[우리농식품사랑캠페인] 고구마, 다이어트에만 좋다고? 암 억제도 최고

이름만 들어도 절로 달콤한 맛이 떠올라 입가가 올라가게 되는 고구마. 가족들과 옹기종기 모여 이불을 두르고 고구마를 나눠먹고 싶은 계절이 돌아왔다. 고구마는 탄수화물을 비롯해 각종 비타민과 식이섬유가 풍부하다. 맛과 영양 모두에서 나무랄 데 없는 ‘건강 간식’이다.

고구마는 고혈압을 비롯한 성인병에 좋다. 고구마에 많이 든 칼륨이 나트륨의 배설을 촉진시켜 혈압을 낮춘다. 나트륨을 과잉으로 섭취하는 한국인들에게는 더없이 좋은 식품이다. 고구마는 베타카로틴이 풍부해 항암 효과도 있다. 당근ㆍ호박과 함께 폐암 예방 3대 적황색 채소다. 일본 도쿄의대의 연구결과에 따르면 고구마의 발암 억제율은 98.7%. 항암효과가 있는 채소 82종 중 고구마가 단연 1등을 차지했다.

여성들 사이에서 미용식품으로도 주목받고 있다. 혈당지수가 낮아 포만감이 높고 비만을 예방해줘 다이어트 식품으로 사랑받는다. 고구마가 함유한 비타민 A,C,E 는 세포노화를 방지한다. 특히 하루에 필요한 비타민 C의 양이 고구마 한 개에 함유돼 있을 정도로 비타민 C가 풍부해 피부에도 좋다.

고구마는 변비에 좋기로 유명하다. 고구마에 풍부하게 든 식이섬유가 콜레스테롤을 배출시키고 배변을 촉진시킨다. 대신 장내 미생물의 발효로 배에 가스가 쉽게 찰 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 동치미나 김치를 함께 먹어주는 것이 좋다.

좋은 고구마를 고르는 요령은 모양이 고르고 흠집이 없는 것을 고르면 된다. 표면이 매끈하고 단단하면서 선명한 적자색인 것이 좋다. 상처가 난 고구마는 부패하기 쉽다.

고구마는 냉장고나 추운 베란다 등 차가운 곳에 두면 냉해를 입는다. 12~13℃의 실온에 신문지 등으로 덮어서 보관하는 것이 좋다. 흙을 털어내고 깨끗이 씻은 뒤 용도에 따라 썰어 사용한다. 껍질을 벗겨서 그대로 놔두면 표면이 검게 변하는데, 옅은 설탕물에 담가 두면 색이 변하지 않는다.

고구마는 찜ㆍ구이ㆍ튀김 등 다양하게 조리해 먹을 수 있다. 고구마는 굽거나 찌면 다소 열량이 많아지는 특징이 있지만, 다른 채소에 비해 조리한 후에도 영양분의 파괴가 적다. 그래도 고구마의 영양성분을 완전히 섭취하고 싶다면, 잘 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 아삭한 식감을 자랑하는 고구마줄기도 건강에 좋다. 고구마는 아무리 맛있더라도 하루에 1~2개 먹는 것이 바람직하다. 고구마는 100g 당 128㎉로, 같은 양의 감자가 55㎉인 것과 비교하면 비교적 칼로리가 높기 때문이다. 혈당지수가 감자보다 낮아 다이어트 음식으로 알려져 있지만, 탄수화물을 꽤 많이 함유한 식품이라 과도하게 먹는 건 좋지 않다.

특유의 단 맛 때문에 간식으로도 자주 사용된다. 고구마 빵, 고구마 말랭이 등 고구마를 사용한 간식이 널리 사랑받고 있다. 한 예로 경북 영주의 ‘미소머금고’ 고구마 빵은 영주에 가면 꼭 맛봐야 할 명물이다. 달콤한 맛에 영양까지 놓치지 않은 진정한 ‘착한 간식’이다.

이정봉 기자 mole@joongang.co.kr 김혜림 인턴기자
사진 중앙포토