다이어트 하려 샐러드? 드레싱 잘못 쓰면 라면보다 칼로리 높아

여름에는 누구나 다이어트를 생각한다. 얇은 옷에 늘어난 뱃살과 팔뚝살이 그대로 드러나기 때문이다. 사람들이 가장 쉽게 도전하는 것이 식단 바꾸기다. 샐러드는 대표적인 다이어트 식품이다. 밥 한 그릇 뚝딱 해치우던 사람도 샐러드 한 접시를 놓고 다이어트 의지를 불태운다.

하지만 이런 샐러드도 잘 따져보고 먹어야 한다. 어떤 재료를 쓰느냐에 따라 열량 차이가 커서다. 채소만 든 양상추·치커리 샐러드는 1인분에 8~9㎉에 불과하지만 마요네즈가 든 감자샐러드는 1인분에 242㎉, 고구마·건포도샐러드는 563㎉, 케이준샐러드는 712㎉나 된다.

샐러드 칼로리를 높이는 가장 큰 요인은 마요네즈로 만든 드레싱이다. 젊은층이 특히 좋아하는 허니머스터드·사우전아일랜드·시저드레싱 등은 모두 마요네즈가 주재료다. 보통 패밀리레스토랑에서 담겨 나오는 작은 종지에 든 드레싱은 100g(약 7T스푼) 정도인데, 소스 열량만 500㎉에 달한다. 한두 스푼만 뿌려 먹어도 우유 한 팩(120㎉)을, 모두 먹는다면 라면 한 그릇에 김밥 한 줄을 먹는 것과 비슷한 칼로리를 섭취한다. 이들 드레싱은 90% 이상이 지방이라 혈액 찌꺼기를 만들고 혈액순환도 방해한다.

두 번째로 경계해야 하는 것은 튀김과 구이류다. 샐러드 채소와 기름진 음식은 궁합이 잘 맞아 많은 사람이 즐긴다. 케이준샐러드는 채소에 튀긴 닭가슴살을 3~4조각 얹어 먹는데, 이 튀김의 열량이 300~400㎉를 넘는다. 그런데 여기에 허니머스터드 소스를 뿌려 먹으면 300㎉ 정도가 추가돼 총 700㎉에 육박한다. 풀잎 가득한 샐러드 한 그릇이 오히려 잘 차린 한식보다 칼로리가 높은 것이다.

하지만 방법은 있다. 다이어트가 목적이라면 몇 가지만 주의하면 된다. 우선 샐러드드레싱을 바꾼다. 마요네즈가 들어간 드레싱 대신 칼로리가 낮은 식초 베이스의 드레싱으로 바꾼다. 새콤달콤한 발사믹식초가 대표적이다. 식초에는 피로물질을 제거하는 유기산도 풍부해 항산화효과도 볼 수 있다. 여기에 기호에 따라 레몬즙이나 소금·허브·후춧가루를 섞으면 풍부한 맛이 난다.

간장베이스 드레싱은 어르신이 먹기 좋다. 간장에 참기름과 약간의 설탕, 다진 파·마늘 등을 기호에 따라 섞어 새싹 채소에 뿌려 먹으면 궁합이 잘 맞는다. 특히 마늘은 볶아 사용하면 매운 맛이 없고 식감이 부드럽다.

단맛을 선호하는 아이에게는 과일을 갈아 만든 드레싱을 준다. 오렌지나 블루베리 등을 갈아 레몬즙과 식초를 넣고 꿀을 약간만 넣으면 훌륭한 드레싱이 된다. 식감을 바꾸고 싶다면 플레인요거트에 견과류를 조금 섞어도 좋다.

야채와 과일만 있는 샐러드가 심심하다면 달걀흰자와 연어·두부, 삶아서 약간만 소금 간한 닭가슴살 등을 넣어 먹는다. 샐러드를 집에서 조리할 때는 채소전용 탈수기로 물기를 털어내는 것이 중요하다. 물기가 남아 있으면 드레싱 맛이 희석돼 풍미를 제대로 느낄 수 없다.

배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr