‘미스 비키니’ 홍주연 선수는 평소 대상 청정원 순창 100% 현미 태양초고추장같이 현미로 만든 고추장을 활용한 매운 음식을 즐기면서 탄력 있는 몸매를 유지한다.노출의 계절이 다가오면서 다이어트에 도전장을 내민 사람이 많아졌다. 특히 요즘 여성들이 원하는 몸매는 적당한 근육과 글래머러스한 보디라인. 이런 몸매를 위한 식단·운동법에 관심이 쏟아진다. 지난해 머슬마니아 피트니스 세계대회 선발전에서 미스 비키니 부문 1위를 차지한 홍주연(30)선수. 여성들이 원하는 몸매의 소유자로 주목받고 있는 그가 고집하는 건강한 다이어트 비법은 무엇일까.
"현미 식이섬유질 풍부 포만감 오래가고 소화 잘돼 비타민·미네랄도 많아"
홍주연 선수가 탄탄한 몸매를 유지하는 핵심 키워드의 첫째는 현미. 다이어트 때 백미·밀가루 등 정제된 탄수화물보다 현미를 섭취하는 게 좋은 이유는 따로 있다. 백미·밀가루 등 당 지수가 높은 식품을 먹으면 혈당 상승→인슐린 분비 증가→체지방 축적으로 이어진다. 몸에서 인슐
린이 다량 분비되면 근육·간에서 당을 보관하지 못해 결국 여분의 당이 중성지방으로 바뀌고 체지방이 는다. 세계보건기구(WHO)·국제연합식량농업기구(FAO)는 1999년 공동 조사를 한 뒤 심장병·당뇨병·비만 등 성인병 예방을 위해 당 지수(GI)가 낮은 식품을 위주로 식단을 구성할 것을 추천했다. 흰밥 대신 현미밥을 먹으면 인슐린 분비가 감소해 체내 지방 축적을 늦추거나 막을 수 있다.
쌀 영양성분 고스란히 살아 있어
그뿐 아니라 영양 면에서도 현미가 백미를 앞선다. 백미는 쌀의 씨눈·속껍질을 깎아내 영양 가치가 떨어진다. 반면에 현미는 쌀의 영양성분이 고스란히 살아 있고 칼슘·철·치아민·불포화지방산이 백미보다 훨씬 많이 들어 있다. 특히 섬유질은 3배 이상 많다. 체내 섬유질이 많으면 포만감을 준다. 홍 선수는 “체중 감량 기간에 가장 참기 힘든 건 배고픔”이라며 “현미는 섬유질이 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 오래 유지시켜 주고 소화도 잘되며 변비도 개선해 준다”고 말했다.
다이어트 기간에 먹는 음식량을 줄이면 비타민·미네랄 같은 미량 영양소가 결핍되기 쉽다. 하지만 현미는 비타민·미네랄이 풍부해 영양소 보충을 돕는다. 현미는 체내 독소를 밖으로 내보내는 역할도 한다. 또 현미의 영양성분은 변비·골다공증·동맥경화·철결핍성빈혈 등을 예방한다.현미를 ‘완전식품’이라고도 부르는 이유다.
다이어트엔 맵고 짠 음식보다 저나트륨 음식이 추천된다. 하지만 평소 매운 음식을 좋아하는 홍 선수는 현미로 만든 현미고추장을 십분 활용한다. 현미는 나트륨 배출 효과가 있어 고추장의 나트륨이 체내에 섭취되는 것을 상쇄해 준다. 현미고추장을 활용해 비빔밥·두부양념구이 등을
만들어 먹으면 나트륨 걱정 없이 매운맛도 즐기고 현미도 섭취할 수 있어 1석2조다.
나트륨 걱정 없는 현미고추장
핵심 키워드의 둘째는 근육의 원료인 단백질. 1㎏의 근육을 떠받치려면 하루 13~30㎉의 에너지가 소모된다. 따라서 근육이 많으면 기초대사량이 높아져 같은 양의 음식을 섭취해도 체지방이 많은 사람보다 살이 잘 찌지 않는다.
반대로 체지방이 많으면 쉽게 살이 찐다. 잘못된 다이어트로 체지방률을 높였다면 조금만 먹어도 살이 찐다. 요요현상이 생기는 원인이다. 지방이 많다는 건 근육이 있어야 할 자리에 지방이 들어차 있다는 것. 특히 35세가 넘어가면 많이 먹지않아도 체중은 불어나기 쉽다. 근육량과 기초대사량·에너지 대사가 감소하기 때문이다. 근육량이 10% 줄면 기초대사량은 10% 이상 줄어든다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요로 하는 최소한의 열량이다. 나이가 들어 기초대사량이 줄면 소비되는 에너지가 줄어 살이 찌기 쉽다. 나잇살로부터 해방되려면 근육량부터 늘려야 한다. 그만큼 단백질 섭취가 중요하다.
단백질은 부피에 비해 칼로리가 낮아 탄수화물·지방과 같은 양을 먹어도 칼로리 섭취량이 적다. 양질의 단백질을 잘 섭취하지 않으면 근육량이 줄어든다. 그렇게 되면 에너지 소비가 둔해지고 체지방률을 높여 마른 비만이 될 수도 있다. 기초대사량을 떨어뜨려 물만 마셔도 살찌는 체질이 되기 쉽다. 홍 선수는 “다이어트 기간에는 체중 1㎏당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 닭가슴살 같은 동물성 단백질, 견과류같은 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 추천된다. 현미에도 단백질이 들어 있지만 현미밥과 함께 버섯·닭가슴살·견과류 등을 먹는 것도 단백질을 쉽게 보충하는 방법이다.
홍씨의 현미 다이어트 식단
아침 > 버섯죽(237㎉)+사과(44㎉)+현미차(0㎉)
버섯죽 만드는 법
1 쌀을 깨끗이 씻은 후 잠길 만큼 물을 붓고 1시간 정도 불린다. 체에 밭쳐 물기를 빼고 표고 버섯과 당근을 다진다.
2 불린 쌀을 방망이로 찧거나 믹서기에 넣고 쌀알이 1/3 크기가 되도록 간다.
3 달군 냄비에 쌀을 넣고 쌀알이 투명해질 때까지 볶는다. 물(50mL)을 붓고 볶다가 물기가 없어지면 물을 넣고 볶기를 3회 반복한다.
4 물 2컵과 당근을 넣고 센 불에서 끓어오르면 약한 불로 줄여 중간중간 저어주며 쌀알이 퍼질 때까지 끓인다.
5 표고버섯과 당근을 넣고 끓이면 완성.
점심 > 현미 산채비빔밥(492㎉)+닭가슴살샐러드(150㎉)+바나나(93㎉)
현미 산채비빔밥 만드는 법
1 양념을 적게 해 산채나물·당근채·쇠고기를 볶는다.
2 볶은 재료와 도라지, 무 생채, 채 썬 상추, 달걀 지단채를 고명으로 얹는다.
3 현미고추장을 곁들여 비벼 먹는다.
저녁 > 현미밥(160㎉)+두부양념구이(134㎉)+멸치견과볶음(64㎉)+백김치(14㎉)
두부양념구이 만드는 법
1 두부를 먹기 좋을 만한 크기로 자른다.
2 양파를 다지고 고추는 원형으로 얇게 썬 후 씨를 뺀다.
3 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 지진다.
4 현미고추장 1.5숟가락, 간장 1숟가락, 올리고당 1.5숟가락, 참기름 0.5숟가락, 후춧가루를 넣어 양념장을 만든다.
5 두부에 양념장을 바른 다음 양파와 고추를 올린다.
<글=정심교 기자 jeong.simkyo@joongang.co.kr 사진="대상" 청정원 제공>
