가만히 있어도 살이 빠진다? 기초대사량 높여주는 5가지 방법

　
새해 첫날, 불태웠던 다이어트의 의지는 지금도 지속되고 있는가. 물론 쉽지 않은 일이다. 운동을 할 수 있는 시간은 항상 부족하고, 먹을 수 있는 음식은 넘쳐나고. 소비하는 열량에 비해 섭취 열량이 높으면 살이 찌게 마련이다. 개인이 하루에 얼마나 열량을 소비하는 지는 기초대사량을 기준으로 달라진다.

기초대사량은 살아가는 데 필요한 최저의 열량 수준을 나타낸다. 운동을 하지 않는 상태에서 저절로 소비되는 에너지의 양과 같다. 이는 인종·성별·연령과 같은 타고난 조건에 따라 다르게 나타나지만, 식사나 운동 등의 일상 행동에 따라서도 차이를 보인다. 기초대사량이 높아지면 운동을 하지 않는 순간에도 열량 소비가 높아지기 때문에 다이어트에 큰 도움이 된다.

이에 미국의 여성 생활 잡지 위민즈 헬스(Women’s Health)는 큰 노력 없이 기초대사량을 높일 수 있는 5가지 방법을 소개했다.

1. 과일, 야채, 그리고 통곡물을 선택해라
과일이나 야채, 통곡물은 부드러운 음식이지만 씹기가 어렵다. 그래서 턱이 보다 활발하게 움직인다. 그리고 이런 음식들은 식이섬유가 많이 들어 있어 소화시키는 데 평소보다 10% 이상의 열량이 소비된다. 메뉴를 선택할 때 이 사실을 기억해 기초대사를 촉진시키자.

2. 더 많은 단백질을 섭취하라
단백질은 식이섬유와 마찬가지로 소화하는 데 많은 열량을 필요로 한다. 또 소화되는 데 시간도 많이 걸려서 포만감을 지속시켜 준다. 매일 식사와 간식을 섭취할 때 이 중요한 영양소를 조금 더 많이 먹을 수 있도록 하자.

3. 밥 먹기 전, 잠시 팔굽혀펴기를 하라
밥이나 간식을 먹기 직전 복도로 달려가 20개에서 50개 정도의 팔굽혀펴기를 하자. 개수는 상태에 따라 달리해도 좋다. 이런 종류의 짧고 강렬한 운동은 200kcal의 열량을 더 소비시켜 주며, 이로 인해 단련된 팔 근육은 보다 많은 지방을 연소시키게 된다.

4. 녹차나 물 마시기
녹차는 카테킨을 함유하고 있다. 카테킨은 항산화 성분으로 기초대사량을 4% 가량 올려주는 역할을 한다. 만약 녹차를 먹을 수 없다면 자주 물을 마시는 습관이 필요하다. 탈수 증상은 대사를 느리게 만들기 때문이다.

5. 편안한 마음을 가져라
스트레스는 고열량 식품을 원하게 만들 뿐 아니라 기초대사량을 낮추기도 한다. 때문에 바쁜 하루 중 정기적인 휴식을 취하는 것이 매우 중요하다. 사무직이라면 명상을 통한 스트레스 완화는 좋은 방법이 아닐 수도 있다. 다양한 연구 결과들은 한 시간, 혹은 그 이상 앉아 있는 것은 몸 속 지방 분해 효소를 최대 90%까지 감소시킨다는 사실을 밝혀냈다. 스트레스에서 벗어나기 위해 자리에서 일어나 좋아하는 노래에 맞춰 잠시 춤을 추거나, 5분간 빠르게 걷는 것은 어떤가. 이는 분명 열량 소비에도 도움이 될 것이다.

김현유 인턴기자
hyunyu_kim@joongang.co.kr
사진 중앙포토