살 빼기 가장 좋은 시간 , 살 빼려면 아침 절대로 굶지마라

온라인 중앙일보

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살 빼기 가장 좋은 시간 [사진 중앙 DB]

당뇨병·심장질환·암 등 수많은 질환의 공통적인 원인 가운데 하나를 꼽으라면 바로 ‘비만’일 것이다. 비만은 만병의 근원이며 현대인의 숙적이다. 각종 성인병도 비만에서 비롯된다. 비만환자가 가장 경계해야 할 계절이 있다. 바로 요즘 같은 가을이다. 각종 햇과일·햇곡식이 나와 미각을 자극한다. 또 이번 29일부터는 추석 연휴가 시작된다. 잠깐 방심하면 살찌기 딱 좋은 시기다. 전문가에게 살 빼기 가장 좋은 시간과 비만 예방법을 들어봤다.

-예부터 가을을 천고마비의 계절이라 했다. 가을에 유독 살이 오르는 이유는 뭔가.
“먼저 날씨가 쌀쌀해지면서 열 발산을 막으려 지방을 좀 더 축적하려는 방향으로 우리 몸이 변한다. 또 햇곡식과 햇과일이 풍부하다. 신선한 식재료는 입맛을 당기게 한다. 가을에 나는 과실류는 에너지가 농축돼 칼로리가 상당히 높다. 밤 6개, 대추 20개, 곶감 2~3개는 밥 한 공기를 먹은 것과 같은 칼로리를 낸다. 길어진 밤 시간과 쌀쌀해진 날씨 때문에 활동량이 줄어 에너지 소비도 감소한다. 먹는 것은 많아지고 움직임이 줄어드니 살이 찌기 쉽다.”

-살이 유독 뱃살부터 찌는 것 같다.
“배에 지방이 축적될 수 있는 공간이 가장 넓다. 다른 곳은 10 정도만 쌓일 수 있다고 치면 배는 100 정도가 쌓일 수 있다. 기존에 쌓여 있던 지방이 있는데 거기다 지방이 다시 쌓이니까 더 불러 보이는 거다. 또 배는 살이 빠진 변화를 느끼기가 가장 힘든 부위다. 얼굴과 가슴은 지방이 금방 소진되는데, 배 부분은 이미 많은 지방이 축적돼 있어 오랜 기간 다이어트를 해도 남아 있게 된다.”

-왜 나이가 들수록 살 빼기가 더 어렵나.
“대사가 느려지기 때문이다. 에너지의 70%가 기초대사로 소진된다. 기초대사란 몸이 활동을 하지 않고 가만히 있어도 소비되는 에너지를 뜻한다. 장기가 움직이고 혈류가 흐르며 호흡 등을 하는 데 필요한 에너지다. 기초대사만으로도 남자는 대략 하루 1600㎉, 여성은 1100㎉ 정도가 빠진다. 이 기초대사는 몸 속의 여러 가지 호르몬 분비에 의해 이뤄진다. 하지만 30대쯤부터는 이 호르몬 분비량이 많이 줄어든다.
따라서 기초대사량도 준다. 게다가 활동량도 줄면서 에너지 소모가 힘들게 된다. 회식 문화도 문제다. 술을 마시면 술에서 오는 칼로리를 먼저 사용하기 때문에 안주 섭취는 그대로 지방으로 축적된다. 타는 에너지는 없는데 쌓이는 건 많아져 점점 살 빠지기 어려워진다.”

-살 빼기 가장 좋은 시간과 가장 중요한 것 한 가지는
“한 가지만 꼽는다면 아침 식사를 해야 한다는 것이다. 아침을 안 먹으면 저녁 식사 후 10~14시간 정도 공복 상태가 된다. 공복 상태가 8~10시간 이상이면 간과 근육에서 포도당을 만들어 쓴다. 실컷 굶었는데 지방이 없어지는 게 아니라 근육량이 줄게 된다. 근육이 없어지면 그만큼 기초 대사량이 줄기 때문에 조금만 먹어도 살이 찌는 악순환이 이어진다.

아침을 안 먹어 없어진 근육을 되살리려면 상당한 시간의 운동을 더 해야 한다. 또 아침을 먹어야 하는 이유는 폭식과 간식 섭취를 막기 때문이다. 아침을 안 먹으면 점심과 저녁을 많이 먹게 된다. 우리 몸은 아침에 먹은 칼로리는 거의 소비한다. 저녁엔 활동량이 줄고 몸이 지방 축적 모드(mode)로 돼 칼로리 대부분이 몸에 축적된다. 이 때문에 저녁은 가급적 적게 먹고 아침을 챙겨 먹는 게 다이어트의 첫걸음이자 핵심이다.”

-명절 때 음식 칼로리를 줄이는 방법은.
“명절 음식은 고칼로리인 경우가 많다. 기름에 지지거나 굽는 음식이 많기 때문이다. 조리법을 바꾸는 게 하나의 방법이다. 전류는 다섯 가지에서 두 가지 정도로 줄이고, 생선류는 굽는 대신 찌는 조리법을 택한다.
나물은 기름에 볶는 대신 무치면 좋다. 또 양념을 첨가하는 대신에 자연 재료를 간장에 찍어먹는 방법으로 바꾸길 권장한다. 뷔페 식당에 갔을 때처럼 작은 그릇을 하나 정해 먹을 음식을 모두 담은 뒤 그것만 먹겠다고 하는 방법도 좋다. 무심코 이 접시, 저 접시의 것을 먹다 보면 얼마나 먹었는지 잘 모르기 때문이
다.

살 빼기 가장 좋은 시간은 식후 간식도 포함된다. 먹은 음식을 소화시키느라 장기가 열심히 운동하고 있는데 거기다 과일·밤·대추 같은 간식이 들어오면 소화기에 부담이 가중된다. 식곤증이 오기 쉽다. 또 과일의 탄수화물은 인슐린 분비를 높여 먹는 그대로 뱃살에 차곡차곡 쌓이게 한다. 따라서 가급적 과일은 식후 두 시간이 지나 식사와 식사 사이에 먹어야 뱃살을 예방할 수 있다.”

-나잇살을 줄이려면 어떻게 운동을 해야 하나.
“무슨 운동이든 일단 시작하는 게 중요하다. 하루 30분~한 시간 정도 하는 게 가장 좋지만 10분이라도 꾸준히 하면 비만 예방에 도움된다. 일단 운동은 지방을 소비하기 위한 유산소 운동과 기초대사량을 늘리기 위한 근육 운동이 중요하다. 유산소 운동은 오래할수록 지방 소비가 더 늘긴 하겠지만 하루 30분 빠르게 걷기 운동만으로도 좋다. 근육 운동은 의자에 앉아서 다리를 굽힌 채로 위로 들었다 놓기(15번씩 3세트), 팔 운동으로 아령 들었다 놓기(15번씩 3세트)를 하는 것만으로도 도움이 된다. 바짝 몰아서 한꺼번에 장시간 하는 것보다 적게라도 매일 꾸준히 하는 게 중요하다.”

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