다이어트 성공 비결 7가지…6개월 이상 장기전 필요

중앙일보

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박태균

[일러스트=김회룡]

새해를 맞아 올해엔 다이어트에 반드시 성공하리라 다짐한 사람들이 많다. 그러나 금연만큼이나 성공하기 힘든 것이 다이어트다.

비만전문병원인 ‘365mc 신촌점’ 김정은 대표원장은 사단법인 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM) 주최로 최근 서울시청 시민청에서 열린 32차 ‘뉴스와 셀럽이 있는 식품과 건강 포럼’에서 “다이어트에 성공하는 사람과 실패하는 사람의 차이 7가지”를 주제로 강연했다. 가정의학과 전문의인 김 원장은 비만ㆍ체형 관련 서적인 ‘여우들의 S라인 시크릿 노하우’의 저자다.

김 원장은 포럼에서 다이어트 성공 비결 7가지를 발표했다.

첫째, 다이어트는 결코 쉽지 않다는 사실을 인정한다.

김 원장은 “체중 조절은 체온을 내 마음대로 조절하는 것만큼이나 힘들다”고 비유했다.

정상 체온은 37도가량인데 더운 여름엔 땀을 많이 흘려 체온을 조절한다. 이는 본인의 의지와는 상관없이 일어나는 우리 몸의 항상성(恒常性)의 결과다. 체중도 마찬가지다. 우리 몸은 다양한 호르몬들과 신경전달물질들의 증감 등을 통해 체중의 항상성을 유지한다. 따라서 “다이어트에 몇 번 실패한다고 해서 스스로를 자책해선 안 된다”는 것이 김 원장의 지론이다. 성공 다이어트의 비결은 내 몸을 잘 아는 일부터 시작한다는 것이다.

둘째, 다이어트를 6개월 이상 장기전으로 끌고 간다.

김 원장은 “다이어트를 굳게 다짐한 사람들에게 다이어트를 얼마 동안 할 생각인지를 물으면 1개월이 40%, 3개월이 20%, 6개월이 20%정도로 3개월 이내가 70%에 달한다”며 “만약 3개월 동안 10㎏을 뺐다고 해도, 예전처럼 생활하면 체중은 100% 원상 복귀된다”고 단언했다.

원래대로 되돌아가려는 신체 항상성 때문에 체중 감량 자체가 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 것.

김 원장은 “체중 항상성의 기준이 되는 설정점(set point)은 최소 6개월이 지나야 변한다”며 구체적인 숫자까지 제시했다.

셋째, 다이어트엔 정체기가 있다는 사실을 기억한다. 다이어트를 하다 보면 똑같이 적게 먹고 같은 양의 운동을 해도 살이 더 이상 빠지지 않는 시기, 즉 정체기를 맞게 된다. 다이어트 중인 사람에게 좌절을 안겨주는 이 시기엔 오히려 체중이 불기도 한다. 여러 연구결과에 따르면 일반적으로 다이어트 정체기는 체중이 10%쯤 빠진 뒤에 찾아온다.

김 원장은 “다이어트에도 정체기가 있는 것은 체중이 빠지면서 기초대사량과 총 에너지 소비량이 함께 줄어들기 때문”이며 “정체기를 극복하려면 평소보다 운동량을 더 늘릴 필요가 있다”고 강조했다.

정체기엔 지하철에서 앉지 말고 서서 이동하며 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상생활에서 에너지의 추가 소비를 위해 최대한 노력해야 한다.

넷째, 오직 운동에만 몰두하는 다이어트는 실패하기 쉽다는 사실을 깨닫는다.

김 원장은 “김연아와 장미란 선수는 둘 다 운동을 열심히 했지만 체형은 다르다”며 “운동으로 살을 빼면 요요(빠진 체중의 원상 복귀)가 덜 온다고 믿는 사람들이 수두룩하나 운동만으로 뺀 사람에게 요요가 오면 원래 체중보다 더 증가하기도 한다”고 전했다. 그러나 “운동이 다이어트에 미치는 긍정적인 영향은 절대 포기할 수 없는 것”이라고 덧붙였다. 체중감량 외에 전반적인 건강을 돕고 스트레스를 풀어주며 성취감을 안겨주는 운동은 다이어트 할 때 필히 함께 해야 한다는 것이다.

다섯째, 다이어트 할 때 반드시 허기에 시달리거나 배가 헛헛해야 하는 것은 아니다. 만약 아침에 견과류바(bar)와 우유 한잔, 점심 약간, 저녁에 고구마 한 개와 단백질 셰이크로 하루 세 끼를 때운다면 섭취한 칼로리는 분명히 적다. 이런 식단을 짜면 살은 빠지겠지만 오래 지속할 수 없다는 것이 문제다.

김 원장은 “배가 부르지 않으면 다이어트 중인 사람의 마음은 며칠 편할 수 있으나 오래 하긴 힘들다”며 “다이어트 할 때는 배가 부르지 않게 먹는 것 보다는 배부르게 해주는 식품을 선택하는 데 집중할 것”을 주문했다.

같은 양을 먹더라도 식품에 따라 우리 몸이 얻는 칼로리(에너지 밀도)가 천차만별이다. 같은 400㎉를 내더라도 식용유ㆍ설탕ㆍ치킨ㆍ채소의 양은 엄청난 차이를 보인다.

여섯째, 목표 체중에 너무 집착해선 안 된다.

80㎏이던 여성이 다이어트를 통해 65㎏ 체중을 갖게 됐다면 15㎏ 빠진 만큼의 행복을 느껴야 정상이다. 하지만 이 여성이 목표 체중을 47㎏로 잡았다면 이 수준에 이르지 못했기 때문에 행복감을 누리지 못한다. 따라서 다이어트의 목표 체중은 세 단계로 세우는 것이 바람직하다. ‘평생 한번이라도 이루면 소원이 없겠다’는 ‘이상(ideal) 목표 체중’, 이번에 꼭 빼기를 원하는 ‘현실(desirable) 목표 체중’, ‘절대 이 선은 넘지 않겠다’는 ‘허용(tolerable) 목표 체중’이다. 세 가지 목표 체중을 따로 세운 뒤 각 단계별로 성취ㆍ만족ㆍ행복감을 체험하면 다이어트가 탄력을 받는다.

일곱째, 체중 감량으로 인한 몸의 변화를 충분히 누린다.

다이어트 중인 여성 대부분은 자신이 정해 놓은 목표 체중에 이를 때까지 새로운 옷을 사지 않는다. 인적 교류도 여전히 꺼린다. 이미 어느 정도의 체중감량의 성과를 거뒀음에도 불구하고, 같은 스타일의 옷을 입고 늘 같은 사람들을 만나는 것이 일반적이다.

김 원장은 “어느 정도 체중이 줄었다면 과거에 입었던 헐렁한 옷은 접어두고, 새로운 스타일의 옷을 사는 것도 효과적인 요요 예방법”이며 “살을 빼기 전에 만났던 사람들도 만나보며, 현재까지 변화한 자신의 모습을 세상이 충분히 알아볼 수 있도록 하는 등 당당해질 필요가 있다”고 했다.

박태균 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr