영양 가득 가을철 과일·채소 7가지…가을만큼 풍성한 식탁 만들자

　
오곡백과가 무르익는 가을, 어떤 채소를 먹어도 건강해질 것 같은 계절이다. 미국의 영양학자 캐리 간스(Keri Gans)가 그 중에서도 영양소가 풍부한 가을 제철 채소 7가지를 소개했다. 이 중엔 우리가 크게 신경 쓰지 않았던 것도 있다. 쉽게 지나칠 뻔한 제철 과일과 채소로 식탁을 좀 더 풍성하게 만들어 보자.

1. 사과
가을의 대표 과일은 사과다. "빨간 건 사과, 사과는 맛있어"란 노랫말 대신 "가을엔 사과, 사과는 맛있어"라고 바꿨어도 이상하지 않을 만큼 가을 햇사과는 으뜸이다.
사과는 항산화물이 풍부해 노화방지에 좋다. 사과에 풍부한 비타민 C가 면역체계를 강화해주기 때문이다. 최근 학계에는 사과에 항암효과까지 있다는 주장도 있다. 사과에 있는 수용성 탄수화물인 펙틴은 일종의 식이섬유로 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

2. 늙은 호박
비타민A 섭취를 위해 당근과 시금치만 먹었다면 이젠 호박에 눈을 돌릴 때다. 비타민A를 섭취하면 무엇보다도 눈 건강을 지킬 수 있다. 야맹증을 예방하고 각막을 보호하는 효과가 있다.
또 호박에는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 식물성 스테롤(피토스테롤)이 풍부하다. 베타카로틴도 많아 세포를 손상시키는 활성산소를 억제해 건강유지와 노화방지에 적합한 채소다.

3. 미니 양배추
일반 양배추와 달리 탁구공만한 크기의 미니 양배추는 우리에게 생소한 채소지만 적혈구를 생성하는 철분을 섭취하기에 매우 좋다. 게다가 비타민K와 비타민C가 풍부해 뼈 건강을 지키고 면역 체계를 유지하는 데 적격이다. 조리법도 간단하다. 잘게 썰어 샐러드에 넣거나 반으로 잘라 데치거나 볶아 먹으면 된다.

4. 무화과
무화과는 풍부한 식이섬유로 잘 알려져 있다. 콜레스테롤을 낮추고 혈당수치를 조절해주며 무엇보다도 변비에 탁월하다. 무화과를 먹으면 칼륨도 섭취할 수 있어 혈압 환자에 도움이 된다.

5. 콜리플라워
브로콜리와 닮은 콜리플라워는 녹황색 채소만큼이나 영양소가 풍부하다. 미니 양배추처럼 비타민 K와 C가 풍부해 염증 반응을 조절해준다. 또 엽산과 식이섬유가 많아 여성들에게는 필수적인 채소다.

6. 비트
붉은 줄기와 뿌리가 매력적인 비트는 식물에서만 얻을 수 있는 영양소인 베타레인이 풍부하다. 비트의 붉은 색을 만들어내는 이 색소는 항산화 물질인데다 염증을 가라앉히는 효과도 있다. 엽산, 칼륨, 망간도 풍부하다. 비트는 잘게 썰어 샐러드로 먹을 수 있고, 붉은 색을 이용해 다른 식재료에 물을 들일 수도 있어 음식의 보는 재미를 더해준다.

7. 배
사과와 함께 가을의 대표적인 과일인 배는 사과처럼 식이섬유가 풍부해 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 또 칼슘 흡수를 돕기 때문에 몸의 영양분을 유지하는 데도 좋다.

배예랑 중앙일보 온라인 인턴기자 baeyr0380@joongang.co.kr
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