올바른 비타민 복용법

중앙일보

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비타민은 생명 유지를 위한 필수 영양소다. 몸 안에서 저절로 생성되지 않아 음식 섭취나 비타민제 복용으로 보충해야 한다. 하지만 비타민제를 제때 적절히 복용하지 않으면 무용지물과 마찬가지다. 비타민의 체내 흡수율을 높이는 올바른 복용 방법을 알아보자.

◆ 비타민제, 매일 꾸준히 복용해야

 비타민을 섭취할 때 채소·과일 다음으로 많이 먹는 것이 종합비타민제다. 종합비타민제를 우선적으로 복용하되 자신에게 필요한 비타민을 추가로 섭취하는 게 효과적이다. 예를 들어 청소년은 비타민A, 다이어트를 많이 하는 20대 여성은 비타민D·A·C·E, 술을 많이 마시는 30~40대 직장인은 비타민B군·C, 노인은 비타민D를 별도로 섭취하는 것이 좋다.

 비타민제 복용 시 미네랄을 함께 먹으면 효과는 배가된다. 비타민A는 아연, 비타민E는 셀레늄과 같이 복용하면 비타민의 항산화 효과가 상승한다. 비타민제는 식후에 복용하는 것이 좋다. 매일 시간을 정해 놓고 꾸준히 먹는 게 중요하다.

 녹차·홍차 같은 차와 함께 복용하는 것은 피한다. 차의 탄닌 성분이 비타민제의 약효를 떨어뜨리기 때문이다.

◆ 지용성 비타민, 기름진 음식이 흡수 도와

 비타민은 크게 지용성·수용성으로 나뉜다. 지용성 비타민은 간·지방조직에 비축돼 있다가 필요할 때 혈액으로 방출된다. 비타민A·E·D·K가 대표적이다. 반면 수용성 비타민인 비타민C·B·B6·B12는 혈액 내로 직접 흡수돼 필요한 만큼 사용되고 남는 것은 소변으로 배출된다.

 지방이나 기름기 있는 음식은 지용성 비타민의 흡수를 돕는다. 음식에 있는 지방이나 기름이 비타민을 이동·흡수시키기 때문이다. 기름기 있는 음식을 많이 먹는 저녁식사 후에 복용하는 것이 좋다.
 
 수용성 비타민은 물과 함께 먹으면 흡수율이 높아진다. 특히 비타민C는 위에 음식물이 있으면 제대로 흡수되지 않으므로 과식한 뒤에는 어느 정도 소화가 된 후에 복용하는 게 바람직하다. 비타민B군의 경우 흡수를 방해하는 알코올·항생제와 같이 먹는 것은 피한다.

◆ 임신부, 비타민A 섭취 주의해야

 비타민도 과잉 섭취하면 부작용이 생길 수 있다. 대표적인 것이 비타민A. 많이 섭취하면 급성 증상으로 구역질·구토, 만성 증상으로는 탈모와 간 기능 이상 등이 나타날 수 있다. 임신 중이거나 임신을 계획한 여성은 비타민A를 하루 10000IU(3㎎) 이상 먹으면 기형아 출산 가능성이 있으므로 주의해야 한다. 비타민A를 5000IU(1.5㎎) 이하로 섭취하고 대신 베타카로틴을 먹는 게 좋다. 어린이가 비타민D를 과잉 섭취하면 신장·심장에 무리가 갈 수 있다.

 비타민제는 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 둬야 한다. 비타민제 병 바닥에 생쌀을 뿌려 두는 것도 좋은 방법이다. 생쌀은 습기 발생을 막는 천연 제습제 역할을 한다. 대개 비타민제는 2~3년 동안 보관이 가능하다. 단 개봉했을 경우에는 6개월 이내에 복용해야 한다.

<글=강태희 인턴기자 rkd3220@joongang.co.kr 참고도서="『내" 몸에 맞는 영양제는 따로 있다』(박용우 외 지음, 넥서스북스)>

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