신년기획-식습관이 삶을 바꾼다 <상> 제철 먹거리

싱싱한 제철 먹거리, 어떻게 먹어야 할까. 계절별 대표 제철 식재료를 뽑아 각 재료의 맛과 영양을 높이는 조리법을 소개한다.

● 매실·금귤
신맛이 강한 매실은 사과산과 구연산이 풍부해 피로회복을 돕는다. 매실액 또는 장아찌로 섭취해야 한다. 금귤은 껍질을 말려 차로 마시면 좋다. 금귤의 껍질에는 비타민C·유기산이 풍부해 감기예방에 효과적이다.

● 쑥·달래·냉이
봄나물은 비타민과 무기질이 풍부하다. 특유의 향과 맛이 강하기 때문에 된장·간장·고추장으로 만든 양념장을 곁들어 먹는 것이 좋다. 쑥은 뜨거운 물에 데쳐 떫은 맛을 제거한 후 말려서 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.

● 주꾸미·바지락
주꾸미는 다양한 채소와 함께 맑은 전골로 요리하면 맛과 영양을 살릴 수 있다. 조개류에 풍부한 타우린은 수용성이라 오래 끓이면 물에 녹아 나온다. 쪄서 먹을 경우 마늘이나 대파를 곁들이면 재료 자체의 풍부한 맛을 느낄 수 있다.

● 토마토·참외
토마토는 생으로 먹기보다 올리브유를 넣어 조리하면 리코펜 성분의 체내 흡수가 쉬워져 항암 및 항노화 효과가 높아진다. 참외는 칼륨과 비타민C가 풍부하고 이뇨작용이 탁월하다. 생과일로 먹거나 주스로 만들어 마신다.

● 오이·가지
오이는 비타민C를 파괴하는 효소가 들어있어 레몬즙·식초를 뿌린 후 조리하면 비타민 파괴를 막을 수 있다. 가지에 풍부한 안토시아닌은 물에 잘 씻겨나가는 성분이다. 때문에 튀김이나 볶음을 하는 것이 좋다.

● 바다장어·민어
콜라겐이 풍부한 바다장어는 뜨거운 물에 데쳐서 초고추장이나 양념 간장에 찍어 먹어도 쫄깃한 맛이 살아 난다. 민어는 모든 부위에 영양소를 고루 갖추고 있어 주로 회로 즐겨 먹고 난 후 발라 낸 뼈로 매운탕을 끓여 먹는다.

● 사과·배·석류
사과는 각종 비타민이 풍부해 피로회복과 피부미용에 좋다. 배에 함유된 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 변비를 예방한다. 석류에는 에스트로겐 호르몬 성분이 풍부하다. 차로 끓여 마시거나 즙을 내 먹는다.

● 표고버섯·토란
표고버섯은 수분을 잘 흡수하므로 젖은 키친타월로 닦는다. 생표고는 조리 전, 햇볕에 30분 정도 말리면 비타민D가 풍부해진다. 토란의 수용성칼륨성분은 물에 잘 녹는다. 때문에 적은 양의 물로 찌는 것이 좋다.

● 새우·전어
새우는 구이·찜·튀김 등 요리법이 다양하다. 껍질에 단백질과 미네랄이 풍부해 껍질째 먹어도 좋다. 전어는 잔뼈가 많아 먹기 불편하지만 뼈째 먹으면 칼슘을 섭취할 수 있다. 뼈째 썰어 회로 먹거나 구이·무침·조림으로 먹는다.

● 귤·한라봉
감기예방에 효과적인 귤은 한데 모아 보관하면 상하기 쉬우니 통풍에 신경 써서 보관한다. 한라봉은 비타민C가 풍부해 피로회복과 감기예방에 좋다. 껍질이 얇은 것이 당도가 높으며 껍질을 벗겨 생으로 먹거나 차로도 즐겨 먹는다.

● 우엉·무
우엉은 불용성 식이섬유가 많아 끓는 물에 데쳐도 영양소가 파괴되지 않는다. 비타민과 미네랄이 많다. 당근과 함께 먹으면 좋다. 무는 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 무청을 말려 먹으면 비타민 섭취에 도움이 된다.

● 대구·굴·매생이
대구는 단백질 함량이 높아 원기 회복에 도움을 준다. 굴은 날로 먹으면 향긋함을, 굽거나 익혀 먹으면 쫄깃한 식감을 즐길 수 있다. 매생이는 싱싱한 굴을 넣어 국을 끓이거나 떡국과 칼국수, 부침개에 넣어 먹는다.

<신도희·한진 기자 toy@joongang.co.kr, 도움말="요리연구가" 김은경, 일러스트="전정민">